De meeste voedingsmiddelen die we dagelijks consumeren, bevatten suiker. Hoewel veel mensen weten dat suiker diverse ziekten, overgewicht en tandbederf kan veroorzaken, vinden ze het vaak moeilijk om ervan af te blijven.

Dit komt onder andere doordat ze nog geen geschikte vervanger hebben gevonden die voedsel en dranken voldoende zoet maakt. Hier moet nu een einde aan komen.

Waarom is suiker ongezond?

Overmatige consumptie van suiker kan symptomen veroorzaken zoals lusteloosheid, vermoeidheid, maag- en darmproblemen, haaruitval, gebrek aan energie, slaap- en concentratieproblemen en nervositeit.

Omdat suiker onze lever vervet en ons lichaam belemmert bij het efficiënt ontgiften, stijgen de bloedwaarden en komen we aan in gewicht. Een chronisch verhoogde insulinespiegel is bij langdurige suikerconsumptie ook mogelijk.

Dit kan ontstekingen bevorderen en chronische ziekten veroorzaken. Er zijn echter verschillen in suiker.

Hoewel gewone tafelsuiker zeer schadelijk is voor het menselijk lichaam, is natuurlijke suiker zoals fructose veel gezonder en speelt het een bijzonder belangrijke rol bij de energieproductie van het lichaam.

Niet alleen de hersenen hebben suiker nodig om goed te kunnen functioneren, maar ook de spieren en onze stofwisseling.

Suikervervangers zijn erg populair bij consumenten. Voordat we dieper ingaan op Stevia, willen we uitleggen waarom dit zo is. De verklaring is eigenlijk vrij eenvoudig. Het is algemeen bekend dat regelmatige of overmatige suikerconsumptie niet bijzonder bevorderlijk is voor de gezondheid. Bij lichamelijk actieve mensen heeft suiker een ander effect. Bij hen wordt suiker meestal omgezet in zetmeel.

Voor de meeste mensen maakt beweging echter geen deel uit van hun dagelijkse routine – bij grote hoeveelheden wordt tafelsuiker of fructose daarom omgezet in vet. Dit verhoogt op de lange termijn het risico op tal van stofwisselingsziekten.

Het motto is "Weg met de suiker" en over op alternatieven voor de schadelijke tafelsuiker. Allereerst moet men een onderscheid maken tussen suikervervangers en natuurlijke zoetstoffen.

Welke alternatieven voor suiker zijn er?

Tegenwoordig zijn er veel manieren om dranken en voedingsmiddelen te zoeten zonder de witte tafelsuiker. Hier is een overzicht van de populairste suikervervangers of -alternatieven.

Verminder het suikergebruik en gebruik alternatieven

Deze suikervervangers zijn meestal caloriehoudende alternatieven waarvan het gebruik en de eigenschappen sterk lijken op die van suiker. Hieronder vallen ahornsiroop, erythritol, honing en xylitol. Ze hebben een aangename smaak, zijn wijdverbreid en hebben over het algemeen weinig bijwerkingen.

Suikervervangers zijn vaak caloriehoudende alternatieven.

Studies tonen aan dat natuurlijke honing in vergelijking met gewone suiker veel beter werkt op het bloedsuikerspiegel. Personen met bloedsuikerschommelingen kunnen door honing stabielere waarden bereiken. Vergelijkbare effecten worden ook gezien bij ahornsiroop.

Ahornsiroop bestaat voornamelijk uit water, koolhydraten en suiker. In ahornsiroop bestaat het suikergehalte voor ongeveer 88 tot 90% uit sacharose en voor ongeveer 11% uit fructose en glucose. Daarnaast bevat ahornsiroop zeer kleine hoeveelheden eiwitten, mineralen en sporenelementen.

Omdat het gehalte aan mineralen en sporenelementen zo gering is, dat het nauwelijks meetelt, kan ahornsiroop moeilijk als gezond voedsel worden beschouwd.

Ahornsiroop laat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgen dan gewone suiker. Dit komt door de lagere glycemische last in vergelijking met suiker. De glycemische last dient als indicator voor de insulinebehoefte die door een voedingsmiddel wordt veroorzaakt. Ook diabetici kunnen ahornsiroop met mate gebruiken om te zoeten.

Ahornsiroop bevat minder calorieën dan honing of suiker, vanwege het hoge watergehalte.

Vanwege de lagere zoetheid vergeleken met honing, heeft men de neiging om meer ahornsiroop te gebruiken, wat ertoe kan leiden dat er in totaal meer calorieën worden geconsumeerd.

Samenvattend kan worden gezegd dat ahornsiroop vanwege zijn samenstelling als gezonder dan gewone suiker kan worden beschouwd, maar alleen als het met mate wordt geconsumeerd.

Koop honing direct bij de imker!

Honing (per 100 g: 306 Kcal, 75 g koolhydraten; waarvan 74 g suiker)

Honing is zeer populair vanwege de veelzijdige toepassingen. Of het nu in yoghurt, muesli, melk of thee is – honing geeft tal van gerechten en dranken een aangename smaak. Vanwege de heilzame eigenschappen wordt het ook vaak vloeibaar goud genoemd.

Dit voedingsmiddel bevat niet alleen een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en aminozuren, maar ook celbeschermende antioxidanten die het hart- en vaatstelsel ondersteunen. Daarnaast biedt honing ontstekingsremmende en antibacteriële effecten en is het daarom bijvoorbeeld bij keelpijn zeer nuttig.

De zoetkracht van honing bedraagt ongeveer 80% van die van tafelsuiker. Let op: honing bevat zowel glucose als fructose en kan bij overmatige consumptie ook schadelijk zijn.

Desondanks is deze natuurlijke zoetstof uitstekend geschikt voor dagelijks gebruik en als alternatieve zoetigheid, omdat honing in vergelijking met suiker enkele positieve ingrediënten bevat.

Houd er echter rekening mee dat bij gerechten met temperaturen boven 40°C sommige van deze waardevolle ingrediënten verloren kunnen gaan.

Bij de aankoop van suikervervangers zoals honing en ahornsiroop moet u erop letten dat deze van goede kwaliteit zijn, omdat er grote verschillen zijn.

Zo is biologische honing van de imker meestal kwalitatief veel beter dan de goedkope, vaak gemengde honingsoorten uit de supermarkt.

Berkenzucker – Xylitol (per 100 g: 240 Kcal, 100 g koolhydraten; waarvan 0 g suiker)

Zoals de naam al doet vermoeden, wordt xylitol (Xylit) of berkenzucker gewonnen uit plantendelen. Vaak wordt berkenzucker geproduceerd uit maïsdextrine en zelden uit berken. De productie van deze zoetstof is behoorlijk arbeidsintensief. Xylitol heeft dezelfde zoetkracht als suiker en wordt gebruikt in zowel voedsel als dranken, evenals bij het bakken.

Hoewel berkenzucker qua smaak sterk lijkt op tafelsuiker, bevat het minder calorieën. Bovendien heeft deze suikervervanger slechts een gering effect op de bloedsuikerspiegel en heeft het cariësreducerende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Bij al deze voordelen is er echter ook een nadeel. Xylitol kan winderigheid en diarree veroorzaken. In de regel went het lichaam echter snel aan xylitol. Het is toch raadzaam om het lichaam geleidelijk aan deze suikervervanger te laten wennen. Volwassenen mogen niet meer dan 150 g per dag consumeren.

Berkenzucker (Xylitol) wordt, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet voornamelijk uit Finse berk gewonnen, maar vaak uit maïs. Biologische berkenzucker komt grotendeels uit China.

Het caloriegehalte van deze suikervervanger is ongeveer 40% minder dan dat van normale suiker.

Erythrit als suikervervanger is geschikt voor diabetici.

Ook erythrit behoort tot de bekende suikeralcoholen. Deze zoetstof komt van nature voor in rijpe vruchten en wordt gewonnen door fermentatie van koolhydraten. Erythrit, ook bekend als erythritol, biedt in vergelijking met andere suikeralcoholen een betere verdraagbaarheid en aanvullende voordelen. Met een glycemische index van nul beïnvloedt erythrit de bloedsuikerspiegel niet en bevat het geen calorieën, waardoor het als suikervervanger ideaal is voor diabetici, aangezien erythrit onafhankelijk van insuline wordt gemetaboliseerd.

Ook bij fructose-intolerantie is erythrit een uitstekende suikervervanger, omdat het de glycogeenstofwisseling niet beïnvloedt en vrij is van fructose.

Erythrit is een tandvriendelijke suikervervanger die bijdraagt aan het behoud van de mineralisatie van de tanden. In combinatie met stevia als strooizoetstof heeft erythrit het voordeel dat het in een 1:1-verhouding als suiker kan worden gebruikt. Deze strooizoetstof is daardoor aanzienlijk goedkoper in gebruik dan puur erythrit of xylitol.

Deze suikervervangers worden vaak als gezonder voorgesteld dan ze daadwerkelijk zijn: bijvoorbeeld agavesiroop, dadelsiroop en kokosbloesemsiroop! Hoewel ze vaak als "superfood" worden gepromoot, bevatten ze veel meer fructose dan sucrose. Deze producten bestaan voornamelijk uit rietsuiker en bevatten slechts enkele voedingsstoffen.

"Superfood" is een marketingterm, geen wetenschappelijke. De vermeende werking van superfoods is wetenschappelijk niet bewezen. In de editie van 20-10-2016 heeft Ökotest 21 zogenaamde superfoods getest en ze als "Supertox" bestempeld. Het is beter om een gezond en uitgebalanceerd dieet met vers fruit en groenten te verkiezen.

Kokosbloesemsuiker (per 100 g: 380 Kcal, 94 g koolhydraten; waarvan 94 g suiker)

Deze speciale suiker wordt door middel van arbeidsintensieve handarbeid gewonnen uit de bloesems van de kokospalm. Kokosbloesemsuiker bevat een aantal belangrijke antioxidanten, vitaminen en mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Het consumeren van kokosbloesemsuiker leidt tot slechts een geringe stijging van de bloedsuikerspiegel, en het hormoon insuline wordt slechts langzaam afgegeven. Hierna daalt de bloedsuikerspiegel ook langzaam.

Kokosbloesemsuiker heeft ongeveer dezelfde zoetkracht als gewone tafelsuiker. Smaakgewijs lijkt deze suikervervanger meer op karamel dan op kokos. Kokosbloesemsuiker is uitstekend geschikt voor koken, het zoeten van warme dranken en desserts.

Bij het koken moet worden opgemerkt dat deze zoetstof zich slechts zeer langzaam oplost. Veel fabrikanten verdunnen hun producten met rietsuiker, daarom is kokosbloesemsuiker niet gezonder dan tafelsuiker: Öko-Test meldde dit in het ÖKO-TEST Magazine van april 2021.

Het is belangrijk om bij de aankoop te letten op de zuiverheid van de suiker. Hoewel kokosbloesemsuiker qua ingrediënten kan scoren, is het caloriegehalte vergelijkbaar met dat van tafelsuiker.

Zoetstoffen en zoetmiddelen bevatten geen calorieën en hebben een veel hogere zoetkracht dan suiker. Daarom worden ze ook wel intensieve zoetmiddelen genoemd.

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen natuurlijke zoetmiddelen die in de natuur voorkomen en kunstmatige zoetstoffen die synthetisch worden geproduceerd.

De ervaring heeft echter geleerd dat kunstmatig geproduceerde zoetmiddelen zoals aspartaam, cyclamaat, sucralose, acesulfaam-K en sacharine op lange termijn bijwerkingen kunnen veroorzaken, omdat het menselijk lichaam ze van nature niet gewend is.

Veel van deze zoetstoffen zijn niet voldoende onderzocht om mogelijke langetermijneffecten uit te sluiten en er geen voorbehoudloze aanbeveling voor af te geven. Daarom moet elke consument zelf beslissen over het gebruik ervan.

Tot de kunstmatige zoetstoffen met hoge zoetkracht behoren onder andere: aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat, sacharine en sucralose.

Stevia (per 100 g: 0 Kcal, 0 g koolhydraten)

De zoetstof Stevia wordt op natuurlijke wijze gewonnen uit de gelijknamige plant.

De zoetkracht van Stevia is tot wel 450 keer sterker dan die van industrieel geproduceerde tafelsuiker. In tegenstelling tot suiker is Stevia echter bijzonder tandvriendelijk en vermindert het risico op cariës.

Voor diabetici is het bovendien interessant dat Stevia de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt. De suikervervanger is geschikt voor het zoeten van dranken en muesli en ook voor het kruiden van warme en koude gerechten.

Stevia is bovendien uitstekend geschikt om mee te bakken. Er moet echter worden opgemerkt dat de natuurlijke zoetstof niet dezelfde bakeigenschappen heeft als tafelsuiker.

Bij een te hoge dosering of slechte kwaliteit van het product kan Stevia een bittere nasmaak achterlaten.

Sommige fabrikanten vullen hun producten aan met goedkope vulstoffen of zelfs suiker. Daarom is het belangrijk om bij de aankoop van een Stevia-product op de ingrediënten te letten.

Voor verfijning kunnen ook rijpe vruchten uitstekend worden gebruikt. Bananen leveren niet alleen de gewenste zoetheid, maar ook essentiële mineralen zoals kalium en magnesium, evenals een aanzienlijke hoeveelheid energie. Per 100 gram leveren bananen ongeveer 90 Kcal en 23 gram koolhydraten.

Dadels, die zeer goed houdbaar zijn, zijn verkrijgbaar in verschillende varianten. Of het nu zeer zoet, droog of met een karamelsmaak is – dadels zijn veelzijdig inzetbaar, bijvoorbeeld voor koffie, thee, gebak of desserts.

Naast hun zoetheid bieden dadels talrijke waardevolle voedingsstoffen, waaronder vitaminen, antioxidanten, vezels en mineralen.

Met een calorische waarde van 280 Kcal per 100 gram zijn dadels echter een relatief calorierijke suikervervanger. Per 100 gram leveren ze ongeveer 75 gram koolhydraten. Om gerechten te zoeten, kunt u dadels eenvoudig met een vork prakken of in een blender pureren en vervolgens mengen met het voedsel.

Lekkernijen zoals gebak, gezoete thee of desserts kunnen ook in een gezond dieet worden geïntegreerd. Hiervoor is alleen de keuze van de juiste suikervervanger van belang. Er zijn talrijke plantaardige en natuurlijke zoetmiddelen die gezonde ingrediënten bevatten en zelfs een gezondheidsbevorderend effect kunnen hebben.

Het loont dus de moeite om verschillende zoetmiddelen te onderzoeken, in plaats van volledig af te zien van snoep en andere lekkernijen.