La plupart des aliments que nous consommons quotidiennement contiennent du sucre. Bien que beaucoup de gens sachent que le sucre peut causer de nombreuses maladies ainsi que du surpoids et des dommages dentaires, ils trouvent souvent difficile de s'en passer.

Cela est notamment dû au fait qu'ils n'ont pas encore trouvé de substitut adéquat qui sucrerait suffisamment les aliments et les boissons. Cela doit maintenant changer.

Pourquoi le sucre est-il malsain?

Une consommation excessive de sucre peut provoquer des symptômes tels que l'apathie, la fatigue, des problèmes gastriques et intestinaux, la perte de cheveux, le manque d'énergie, des troubles du sommeil et de la concentration ainsi que de la nervosité.

Comme le sucre fait grossir notre foie et empêche notre corps de détoxifier efficacement, les valeurs sanguines augmentent et nous prenons du poids. Un taux d'insuline chroniquement élevé est également possible avec une consommation continue de sucre.

Cela peut favoriser l'inflammation et contribuer à des maladies chroniques. Cependant, il existe des différences entre les sucres.

Alors que le sucre de table traditionnel est très nocif pour l'organisme humain, le sucre naturel comme le fructose est beaucoup plus sain et joue un rôle particulièrement important dans la production d'énergie du corps.

Ce n'est pas seulement le cerveau qui a besoin de sucre pour rester fonctionnel, mais aussi les muscles et notre métabolisme.

Les substituts de sucre sont très populaires auprès des consommateurs. Avant de nous pencher plus en détail sur la stévia, expliquons pourquoi cela est le cas. L'explication est en réalité assez simple. Il est largement connu que la consommation régulière ou excessive de sucre n'est pas particulièrement bénéfique pour la santé. Chez les personnes qui pratiquent une activité physique, le sucre a un effet différent. Pour eux, le sucre est généralement transformé en amidon.

Pour la majorité des gens, cependant, l'exercice ne fait pas partie de leur routine quotidienne - en grandes quantités, le sucre de table ou le fructose est donc converti en graisse. Cela augmente à long terme le risque de nombreuses maladies métaboliques.

Le mot d'ordre est "Éloignez-vous du sucre" et tournez-vous vers des alternatives au sucre de table nocif. Tout d'abord, il convient de distinguer les édulcorants et les substituts de sucre ou les édulcorants naturels.

Quelles alternatives au sucre existent-elles?

Aujourd'hui, il existe de nombreuses façons d'adoucir les boissons et les aliments sans utiliser le sucre blanc de table. Voici un aperçu des édulcorants ou alternatives les plus populaires.

Réduire la consommation de sucre et utiliser des alternatives

Ces édulcorants sont généralement des alternatives caloriques, dont l'utilisation et les propriétés sont très similaires à celles du sucre. Cela inclut le sirop d'érable, l'érythritol, le miel et le xylitol. Ils ont un goût agréable, sont largement répandus et ont généralement peu d'effets secondaires.

Les édulcorants sont souvent des alternatives caloriques.

Des études montrent que le miel naturel a un effet beaucoup plus bénéfique sur la glycémie par rapport au sucre traditionnel. Les personnes ayant des fluctuations de glycémie peuvent atteindre des valeurs plus stables grâce au miel. Des effets similaires sont constatés avec le sirop d'érable.

Le sirop d'érable est principalement composé d'eau, de glucides et de sucre. Dans le sirop d'érable, la proportion de sucre est constituée d'environ 88 à 90 % de saccharose et d'environ 11 % de fructose et de glucose. De plus, le sirop d'érable contient de très petites quantités de protéines, de minéraux et d'oligo-éléments.

Étant donné que la proportion de minéraux et d'oligo-éléments est si faible qu'elle est négligeable, le sirop d'érable est difficile à classer parmi les aliments sains.

Le sirop d'érable fait monter la glycémie plus lentement que le sucre traditionnel. La raison en est sa charge glycémique plus faible par rapport au sucre. La charge glycémique sert d'indicateur pour le besoin en insuline déclenché par un aliment. Même les diabétiques peuvent utiliser le sirop d'érable avec modération pour sucrer.

En termes de poids, le sirop d'érable a moins de calories que le miel ou le sucre en raison de sa teneur élevée en eau.

En raison de sa douceur inférieure par rapport au miel, on a tendance à utiliser plus de sirop d'érable, ce qui peut conduire à un apport calorique global plus élevé.

En résumé, le sirop d'érable peut être considéré comme plus sain que le sucre traditionnel en raison de sa composition, mais seulement s'il est consommé avec modération.

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Miel (pour 100 g : 306 kcal, 75 g de glucides ; dont 74 g de sucre)

Le miel est très populaire en raison de ses nombreuses utilisations. Que ce soit dans le yaourt, le muesli, le lait ou le thé, le miel donne un goût agréable à de nombreux plats et boissons. En raison de ses propriétés curatives, il est souvent appelé or liquide.

Cet aliment contient non seulement de nombreuses vitamines, minéraux et acides aminés, mais aussi des antioxydants qui protègent les cellules et soutiennent le système cardiovasculaire. De plus, le miel offre des effets anti-inflammatoires et antibactériens, et est donc très utile en cas de maux de gorge, par exemple.

Le pouvoir sucrant du miel est d'environ 80 % de celui du sucre de table. Attention : Le miel contient à la fois du glucose et du fructose, et peut donc également être nocif en cas de consommation excessive.

Néanmoins, cet édulcorant naturel convient parfaitement à un usage quotidien et comme sucrerie alternative, car le miel possède certains composants bénéfiques par rapport au sucre.

Cependant, notez que dans les aliments à des températures supérieures à 40°C, certains de ces précieux composants peuvent être perdus.

Lors de l'achat de substituts de sucre comme le miel et le sirop d'érable, assurez-vous qu'ils soient de bonne qualité, car il existe de grandes différences. Par exemple, le miel biologique de l'apiculteur est souvent de bien meilleure qualité que les sortes de miel peu coûteuses, souvent mélangées, du supermarché.

Sucre de bouleau – Xylitol (pour 100 g : 240 kcal, 100 g de glucides ; dont 0 g de sucre)

Comme le nom l'indique, le xylitol (ou sucre de bouleau) est extrait de parties de plantes. Souvent, le sucre de bouleau est produit à partir de dextrine de maïs et plus rarement à partir de bouleau. La production de cet édulcorant est assez complexe. Le xylitol a le même pouvoir sucrant que le sucre et est utilisé dans les plats et les boissons ainsi que pour la pâtisserie.

Bien que le sucre de bouleau soit très similaire au sucre de table en termes de goût, il contient moins de calories. De plus, ce substitut de sucre affecte peu la glycémie et possède des propriétés pouvant réduire les caries et des propriétés anti-inflammatoires.

Malgré tous ces avantages, il y a un inconvénient. Le xylitol peut provoquer des ballonnements et de la diarrhée. En général, le corps s'habitue rapidement au xylitol. Il est néanmoins conseillé d'habituer le corps lentement à cet édulcorant. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 150 g par jour.

Contre toute attente, le sucre de bouleau ("xylitol") n'est pas principalement fabriqué à partir de bouleau finlandais, mais souvent à partir de maïs. Le sucre de bouleau biologique provient principalement de Chine.

La teneur en calories de cette alternative au sucre est environ 40 % inférieure à celle du sucre ordinaire.

L'érythritol comme substitut de sucre est adapté aux diabétiques.

L'érythritol est également l'un des édulcorants connus. Cet édulcorant est un composant naturel présent dans les fruits mûrs et il est obtenu par la fermentation de glucides. L'érythritol, également connu sous le nom d'érythritol, offre une meilleure tolérance par rapport à d'autres alcools de sucre ainsi que des avantages supplémentaires. Avec un indice glycémique de zéro, l'érythritol n'affecte pas la glycémie et ne contient pas de calories, ce qui en fait un substitut de sucre idéal pour les diabétiques, car l'érythritol est métabolisé de manière indépendante à l'insuline.

Même en cas d'intolérance au fructose, l'érythritol représente une excellente alternative au sucre, car il n'affecte pas le métabolisme du glycogène et est exempt de fructose.

L'érythritol est une option de substitut de sucre favorable aux dents, qui contribue au maintien de la minéralisation dentaire. En combinaison avec de la stevia comme édulcorant à saupoudrer, l'érythritol présente l'avantage de pouvoir être utilisé dans une proportion de 1:1 comme le sucre. Cet édulcorant est ainsi beaucoup plus économique à utiliser que l'érythritol pur ou le xylitol.

Ces substituts de sucre sont souvent présentés comme plus sains qu'ils ne le sont en réalité : par exemple, le sirop d'agave, le sirop de dattes et le sirop de fleur de coco ! Bien qu'ils soient souvent promus comme des "superaliments", ils contiennent beaucoup plus de fructose que de saccharose. Ces produits sont essentiellement composés de sucre de canne et contiennent peu de nutriments.

"Superaliment" est un terme marketing, non scientifique. L'effet supposé des superaliments n'est pas prouvé scientifiquement. Dans l'édition du 20/10/2016, Ökotest a testé 21 soi-disant superaliments et les a qualifiés de "supertoxiques". Il est préférable de privilégier une alimentation saine et équilibrée avec des fruits et des légumes frais.

Sucre de fleur de coco (pour 100 g : 380 kcal, 94 g de glucides ; dont 94 g de sucre)

Ce sucre particulier est extrait à la main des fleurs du cocotier. Le sucre de fleur de coco contient un certain nombre d'antioxydants importants, de vitamines et de minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc. La consommation de sucre de fleur de coco entraîne une augmentation du taux de glycémie que légère, et l'hormone insuline est libérée lentement. Par la suite, le taux de glycémie baisse également lentement.

Le sucre de fleur de coco a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre de table blanc. En termes de goût, ce substitut de sucre rappelle davantage le caramel que la noix de coco. Le sucre de fleur de coco est idéal pour la cuisine, pour sucrer les boissons chaudes et pour les desserts.

Lors de la cuisson, il convient de noter que cet édulcorant se dissout très lentement. De nombreux fabricants allongent leurs produits avec du sucre de canne, c'est pourquoi le sucre de fleur de coco n'est pas plus sain que le sucre de table : cela a été publié dans le magazine ÖKO-TEST d'avril 2021.

Il est important de faire attention à la pureté du sucre lors de l'achat. Bien que le sucre de fleur de coco ait des avantages en termes de composition, son apport calorique est comparable à celui du sucre de table.

Les édulcorants et les agents édulcorants n'ont pas de calories et offrent un pouvoir sucrant bien plus élevé que le sucre. C'est pourquoi ils sont également qualifiés d'édulcorants intensifs.

On distingue les édulcorants naturels, qui se trouvent dans la nature, et les édulcorants artificiels, qui sont fabriqués synthétiquement.

L'expérience a cependant démontré que les édulcorants artificiellement produits tels que l'aspartame, le cyclamate, la sucralose, l'acésulfame-K et la saccharine peuvent provoquer des effets secondaires à long terme, car le corps humain n'y est pas habitué dans la nature.

Beaucoup de ces édulcorants n'ont pas été suffisamment étudiés pour exclure d'éventuelles conséquences à long terme et émettre une recommandation inconditionnelle. Chaque consommateur doit donc décider lui-même de leur consommation.

Parmi les édulcorants artificiels à haute pouvoir sucrant, on peut citer : l'aspartame, l'acésulfame-K, le cyclamate, la saccharine et la sucralose.

Stevia (pour 100 g : 0 kcal, 0 g de glucides)

L'édulcorant Stevia est naturellement extrait de la plante du même nom. Le pouvoir sucrant de la stevia est jusqu'à 450 fois supérieur à celui du sucre de table fabriqué industriellement. Contrairement à ce dernier, la stevia est particulièrement bénéfique pour les dents et réduit le risque de caries.

Pour les diabétiques, il est également intéressant de noter que la stevia n'influence pas le taux de glycémie. Ce substitut de sucre est adapté pour sucrer les boissons, les mueslis et aussi pour assaisonner les plats chauds et froids.

La stevia est également excellente pour la pâtisserie. Cependant, il convient de noter que cet édulcorant naturel ne possède pas les mêmes propriétés de cuisson que le sucre de table.

En cas de dosage excessif ou de qualité inférieure du produit, la stevia peut laisser un arrière-goût amer. Certains fabricants complètent leurs produits avec des agents de charge bon marché ou même du sucre. Il est donc important de vérifier les ingrédients lors de l'achat d'un produit à base de stevia.

Pour agrémenter vos plats, les fruits mûrs peuvent également être utilisés de manière excellente. Les bananes apportent non seulement la douceur désirée, mais aussi des minéraux essentiels tels que le potassium et le magnésium, ainsi qu'une quantité considérable d'énergie. Pour 100 grammes, les bananes fournissent environ 90 kcal et 23 grammes de glucides.

Les dattes, qui se conservent très bien, se déclinent en de nombreuses variétés. Qu'elles soient très sucrées, sèches ou avec une note de caramel, les dattes sont polyvalentes, par exemple pour le café, le thé, les gâteaux ou les desserts.

Outre leur douceur, les dattes offrent de nombreux composants précieux, dont des vitamines, des antioxydants, des fibres et des minéraux. Avec une valeur énergétique de 280 kcal pour 100 grammes, les dattes sont toutefois une alternative au sucre relativement riche en calories. Pour 100 grammes, elles contiennent environ 75 grammes de glucides. Pour sucrer des plats, vous pouvez simplement écraser les dattes avec une fourchette ou les mixer, puis les incorporer dans vos préparations.

Les friandises telles que les gâteaux, les thés sucrés ou les desserts peuvent être intégrées dans une alimentation saine. Il suffit de choisir le bon substitut de sucre. Il existe de nombreux édulcorants végétaux et naturels qui contiennent des composants sains et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Cela vaut donc la peine de se pencher sur différents édulcorants, plutôt que de renoncer complètement aux sucreries et autres plaisirs.