La mayoría de los alimentos que consumimos diariamente contienen azúcar. Aunque muchas personas saben que el azúcar puede causar numerosas enfermedades, además de sobrepeso y daños dentales, a menudo encuentran difícil prescindir de él.

Esto se debe, entre otras cosas, a que aún no han encontrado un sustituto adecuado que endulce suficientemente los alimentos y bebidas. Esto debe terminar.

¿Por qué es el azúcar poco saludable?

El consumo excesivo de azúcar puede provocar síntomas como falta de motivación, fatiga, problemas gastrointestinales, caída del cabello, falta de energía, trastornos del sueño y de concentración, así como nerviosismo.

Dado que el azúcar hace que nuestro hígado se engrase e impide que nuestro cuerpo se desintoxique eficientemente, los niveles en la sangre aumentan y ganamos peso. También es posible un nivel de insulina crónicamente elevado con el consumo continuo de azúcar.

Esto puede tener un efecto proinflamatorio y favorecer enfermedades crónicas. Sin embargo, hay diferencias entre los tipos de azúcar.

Mientras que el azúcar de mesa convencional es muy perjudicial para el organismo humano, el azúcar natural como la fructosa, por ejemplo, es significativamente más saludable y juega un papel especialmente importante en la producción de energía del cuerpo.

No solo el cerebro necesita azúcar para seguir siendo funcional, sino también los músculos y nuestro metabolismo.

Los sustitutos del azúcar son muy populares entre los consumidores. Antes de profundizar en la stevia, queremos explicar por qué es así. La explicación es realmente bastante simple. Es ampliamente conocido que el consumo regular o excesivo de azúcar no es especialmente beneficioso para la salud. En las personas que son activas físicamente, el azúcar tiene un efecto diferente. En ellas, el azúcar suele convertirse en almidón.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, el ejercicio no forma parte de su rutina diaria, por lo que en grandes cantidades, el azúcar de mesa o la fructosa se convierten en grasa. A largo plazo, esto incrementa el riesgo de numerosas enfermedades metabólicas.

El lema es "Fuera el azúcar" y busca alternativas al perjudicial azúcar de mesa. Primero, se debe diferenciar entre edulcorantes y sustitutos del azúcar o edulcorantes naturales.

¿Qué alternativas al azúcar existen?

Hoy en día, existen muchas maneras de endulzar bebidas y alimentos sin utilizar azúcar de mesa blanco. Aquí tienes un resumen de los sustitutos o alternativas al azúcar más populares.

Reducir el consumo de azúcar y utilizar alternativas

Estos edulcorantes suelen ser alternativas calóricas, cuyo uso y propiedades son muy similares a las del azúcar. Entre estos se encuentran el jarabe de arce, eritritol, miel y xilitol. Tienen un sabor agradable, están muy difundidos y generalmente tienen pocos efectos secundarios.

Los edulcorantes son a menudo alternativas calóricas.

Estudios muestran que la miel natural, en comparación con el azúcar convencional, tiene un efecto mucho mejor en el nivel de azúcar en la sangre. Las personas con fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre pueden alcanzar niveles más estables con el uso de miel. Efectos similares también se observan con el jarabe de arce.

El jarabe de arce está compuesto principalmente de agua, carbohidratos y azúcar. En el jarabe de arce, la proporción de azúcar es aproximadamente 88 a 90 % de sacarosa y aproximadamente 11 % de fructosa y glucosa. Además, el jarabe de arce contiene cantidades muy pequeñas de proteínas, minerales y oligoelementos.

Dado que la cantidad de minerales y oligoelementos es tan baja que es prácticamente insignificante, el jarabe de arce difícilmente puede considerarse un alimento saludable.

El jarabe de arce hace que el nivel de azúcar en sangre aumente más lentamente que el azúcar convencional. La razón de esto es su menor carga glucémica en comparación con el azúcar. La carga glucémica sirve como un indicador de la necesidad de insulina provocada por un alimento. Incluso los diabéticos pueden usar jarabe de arce con moderación para endulzar.

En términos de peso, el jarabe de arce tiene menos calorías que la miel o el azúcar debido a su alto contenido de agua.

Debido a su menor dulzura en comparación con la miel, las personas tienden a usar más jarabe de arce, lo que puede llevar a un consumo total de calorías mayor.

En resumen, se puede decir que el jarabe de arce puede considerarse más saludable que el azúcar convencional debido a su composición, pero solo si se consume con moderación.

Compre miel directamente al apicultor

Miel (por 100 g: 306 Kcal, 75 g de carbohidratos; de los cuales 74 g son azúcar)

La miel es muy popular debido a sus múltiples aplicaciones. Ya sea en yogur, muesli, leche o té, la miel aporta un sabor agradable a numerosos platos y bebidas. Por sus propiedades curativas, a menudo se la denomina oro líquido.

Este alimento no solo contiene una variedad de vitaminas, minerales y aminoácidos, sino también antioxidantes que protegen las células y apoyan el sistema cardiovascular. Además, la miel tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas, siendo muy útil, por ejemplo, para el dolor de garganta.

El poder endulzante de la miel es aproximadamente un 80 % del azúcar de mesa. Atención: la miel contiene tanto glucosa como fructosa y, por lo tanto, también puede ser perjudicial si se consume en exceso.

No obstante, este edulcorante natural es excelente para el uso diario y como dulce alternativo, ya que la miel, en comparación con el azúcar, posee algunos componentes beneficiosos.

Sin embargo, tenga en cuenta que en alimentos con temperaturas superiores a 40°C, algunos de estos valiosos componentes pueden perderse.

Al comprar sustitutos del azúcar como la miel y el jarabe de arce, asegúrese de que sean de buena calidad, ya que hay grandes diferencias.

Por ejemplo, la miel orgánica del apicultor es a menudo de calidad significativamente superior a las variedades de miel baratas, a menudo mezcladas, disponibles en el supermercado.

Azúcar de abedul – Xilitol (por 100 g: 240 Kcal, 100 g de carbohidratos; de los cuales 0 g son azúcar)

Como su nombre indica, el xilitol o azúcar de abedul se obtiene de partes de plantas. A menudo, el azúcar de abedul se produce a partir de dextrina de maíz y, más raramente, de abedul. La producción de este edulcorante es bastante laboriosa. El xilitol tiene el mismo poder endulzante que el azúcar y se utiliza tanto en alimentos y bebidas como en la repostería.

Aunque el azúcar de abedul tiene un sabor muy similar al azúcar de mesa, contiene menos calorías. Además, este sustituto del azúcar apenas afecta el nivel de azúcar en la sangre y tiene propiedades que reducen las caries y son antiinflamatorias.

Con todos estos beneficios, existe, sin embargo, una desventaja. El xilitol puede causar hinchazón y diarrea. Generalmente, el cuerpo se adapta rápidamente al xilitol. No obstante, es aconsejable introducir este sustituto del azúcar en el organismo gradualmente. Los adultos no deben consumir más de 150 g al día.

Contrario a lo esperado, el azúcar de abedul ("xilitol") no se produce principalmente a partir del abedul finlandés, sino a menudo del maíz. El azúcar de abedul orgánico proviene principalmente de China.

El contenido calórico de esta alternativa al azúcar es aproximadamente un 40 % menor que el del azúcar normal.

El eritritol como sustituto del azúcar es adecuado para diabéticos.

El eritritol también se cuenta entre los edulcorantes conocidos. Este edulcorante se encuentra de forma natural en frutas maduras y se obtiene a través de la fermentación de carbohidratos. El eritritol, también conocido como eritritol, ofrece una mejor tolerancia en comparación con otros alcoholes de azúcar y tiene ventajas adicionales. Con un índice glucémico de cero, el eritritol no afecta el nivel de azúcar en la sangre y no contiene calorías, lo que lo convierte en un sustituto ideal del azúcar para los diabéticos, ya que se metaboliza independientemente de la insulina.

Incluso en casos de intolerancia a la fructosa, el eritritol es una excelente alternativa al azúcar, ya que no afecta el metabolismo del glucógeno y está libre de fructosa.

El eritritol es una opción de sustituto del azúcar amigable con los dientes, que contribuye al mantenimiento de la mineralización dental. En combinación con stevia como edulcorante en polvo, el eritritol tiene la ventaja de poder ser utilizado en una proporción 1:1 como el azúcar. Este edulcorante en polvo es considerablemente más económico de usar que el eritritol puro o el xilitol.

Estos sustitutos del azúcar a menudo se presentan como más saludables de lo que realmente son: por ejemplo, el jarabe de agave, el jarabe de dátiles y el jarabe de flor de coco. Aunque a menudo se promocionan como "superalimentos", contienen mucho más fructosa que sacarosa. Estos productos consisten esencialmente en azúcar de caña y contienen pocos nutrientes.

"Superalimento" es un término de marketing, no científico. El supuesto efecto de los superalimentos no está científicamente comprobado. En la edición del 20.10.2016, Ökotest evaluó 21 supuestos superalimentos y los calificó de "supertóxicos". Es mejor preferir una dieta sana y equilibrada con frutas y verduras frescas.

Azúcar de flor de coco (por 100 g: 380 Kcal, 94 g de carbohidratos; de los cuales 94 g son azúcar)

Este azúcar especial se extrae manualmente de las flores del cocotero. El azúcar de flor de coco contiene una serie de antioxidantes importantes, vitaminas y minerales como magnesio, hierro y zinc. El consumo de azúcar de flor de coco provoca solo un leve aumento en los niveles de azúcar en la sangre, y la hormona insulina se libera lentamente. Posteriormente, el nivel de azúcar en la sangre también disminuye lentamente.

El azúcar de flor de coco tiene aproximadamente el mismo poder endulzante que el azúcar de mesa blanco. En cuanto al sabor, este sustituto del azúcar recuerda más al caramelo que al coco. El azúcar de flor de coco es ideal para cocinar, endulzar bebidas calientes y preparar postres.

Al cocinar, se debe tener en cuenta que este edulcorante se disuelve muy lentamente. Muchos fabricantes mezclan sus productos con azúcar de caña, por lo que el azúcar de flor de coco no es más saludable que el azúcar de mesa: Öko-Test publicó esto en la revista ÖKO-TEST en abril de 2021.

Es importante prestar atención a la pureza del azúcar al comprar. Aunque el azúcar de flor de coco puede ofrecer buenos nutrientes, su contenido calórico es comparable al del azúcar de mesa.

Los edulcorantes y endulzantes no tienen calorías y ofrecen un poder endulzante mucho mayor que el azúcar. Por ello, también se les denomina edulcorantes intensivos.

Se distingue entre los edulcorantes naturales, que se encuentran en la naturaleza, y los edulcorantes artificiales, que se fabrican sintéticamente.

Sin embargo, la experiencia ha demostrado que los edulcorantes producidos artificialmente, como el aspartame, ciclamato, sucralosa, acesulfame-K y sacarina, pueden provocar efectos secundarios a largo plazo, ya que el cuerpo humano no está acostumbrado a ellos en la naturaleza.

Muchos de estos edulcorantes no han sido suficientemente investigados para descartar posibles consecuencias a largo plazo y para poder emitir una recomendación sin reservas. Por lo tanto, cada consumidor debe decidir por sí mismo sobre su consumo.

Entre los edulcorantes artificiales con alto poder endulzante se encuentran, entre otros: Aspartame, Acesulfame-K, Ciclamato, Sacarina y Sucralosa.

Stevia (por 100 g: 0 Kcal, 0 g de carbohidratos)

El edulcorante Stevia se obtiene de manera natural a partir de la planta del mismo nombre. El poder endulzante de la Stevia es hasta 450 veces mayor que el del azúcar de mesa producido industrialmente. A diferencia de este, la Stevia es especialmente amigable con los dientes y reduce el riesgo de caries.

Para los diabéticos, también es interesante que la Stevia no afecte los niveles de azúcar en la sangre. Este sustituto del azúcar es adecuado para endulzar bebidas y muesli, así como para sazonar platos calientes y fríos.

La Stevia también es excelente para hornear. Sin embargo, se debe tener en cuenta que este edulcorante natural no posee las mismas propiedades de horneado que el azúcar de mesa.

Con una dosificación excesiva o de calidad inferior del producto, la Stevia puede dejar un regusto amargo. Algunos fabricantes complementan sus productos con rellenos baratos o incluso azúcar. Por lo tanto, es importante prestar atención a los ingredientes al comprar un producto de Stevia.

Para refinar, también se pueden utilizar maravillosamente frutas maduras. Los plátanos proporcionan no solo la dulzura deseada, sino también minerales esenciales como potasio y magnesio, así como una cantidad considerable de energía. Por cada 100 gramos, los plátanos proporcionan aproximadamente 90 Kcal y 23 gramos de carbohidratos.

Los dátiles, que se almacenan muy bien, están disponibles en diversas variedades. Sean muy dulces, secos o con un toque de caramelo, los dátiles son versátiles, pudiendo utilizarse en café, té, pasteles o postres.

Además de su dulzura, los dátiles ofrecen numerosos componentes valiosos, incluyendo vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales. Sin embargo, con un valor energético de 280 Kcal por 100 gramos, los dátiles son una alternativa al azúcar más rica en calorías. Por cada 100 gramos, proporcionan aproximadamente 75 gramos de carbohidratos. Para endulzar platos, simplemente puede machacar los dátiles con un tenedor o triturarlos en la licuadora y luego mezclarlos con los alimentos.

Golosinas como pasteles, tés endulzados o postres también se pueden integrar en una dieta saludable. Para ello, la elección del sustituto adecuado del azúcar es fundamental. Existen numerosos edulcorantes vegetales y naturales que contienen componentes saludables e incluso pueden tener efectos beneficiosos para la salud.

Por lo tanto, vale la pena explorar diferentes edulcorantes en lugar de renunciar por completo a los dulces y otros placeres.