Die meisten Nahrungsmittel, die wir täglich verzehren, beinhalten Zucker. Obwohl vielen Menschen bekannt ist, dass Zucker zahlreiche Krankheiten sowie Übergewicht und Zahnschäden verursachen kann, finden sie es oft schwierig, darauf zu verzichten.

Dies liegt unter anderem daran, dass sie noch keinen geeigneten Ersatz gefunden haben, der Speisen und Getränke ausreichend süßt. Dies soll nun ein Ende haben.

Warum ist Zucker ungesund?

Ein übermäßiger Verzehr von Zucker kann Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Magen- und Darmprobleme, Haarausfall, Energielosigkeit, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Nervosität hervorrufen.

Da Zucker unsere Leber verfettet und unseren Körper daran hindert, effizient zu entgiften, steigen die Blutwerte an und wir nehmen an Gewicht zu. Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel ist bei anhaltendem Zuckerkonsum ebenfalls möglich.

Dieser kann entzündungsfördernd wirken und chronische Erkrankungen begünstigen. Bei Zucker gibt es jedoch Unterschiede.

Während herkömmlicher Haushaltszucker sehr schädlich für den menschlichen Organismus ist, ist natürlicher Zucker wie beispielsweise Fruktose wesentlich gesünder und spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers.

Es ist nicht nur das Gehirn, das Zucker benötigt, um funktionsfähig zu bleiben, sondern auch die Muskeln und unser Stoffwechsel.

Zuckerersatzstoffe erfreuen sich bei Verbrauchern großer Beliebtheit. Bevor wir genauer auf Stevia eingehen, wollen wir erläutern, wieso das so ist. Die Erklärung ist eigentlich recht simpel. Es ist weithin bekannt, dass regelmäßiger oder übermäßiger Zuckerkonsum nicht besonders gesundheitsfördernd ist. Bei sportlich aktiven Menschen hat Zucker eine andere Wirkung. Bei ihnen wird der Zucker meist in Stärke umgewandelt.

Für die Mehrheit der Menschen gehört Bewegung jedoch nicht zum täglichen Ablauf – bei hohen Mengen wird Haushaltszucker oder Fruktose daher in Fett umgewandelt. Dies erhöht langfristig das Risiko für zahlreiche metabolische Erkrankungen.

Das Motto lautet "Weg mit dem Zucker" und hin zu Alternativen zum schädlichen Haushaltszucker. Zunächst sollte man zwischen Zuckeraustauschstoffen und Zuckerersatzstoffen oder natürlichen Süßungsmitteln unterscheiden.

Welche Alternativen zu Zucker gibt es?

Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten, Getränke und Speisen ohne den weißen Haushaltszucker zu süßen. Hier ist ein Überblick über die beliebtesten Zuckerersatzstoffe bzw. -alternativen.

Zuckerverbrauch reduzieren und Alternativen nutzen

Diese Zuckeraustauschstoffe stellen meist kalorienhaltige Alternativen dar, deren Verwendung und Eigenschaften denen von Zucker sehr ähnlich sind. Zu diesen gehören Ahornsirup, Erythrit, Honig und Xylit. Sie haben einen angenehmen Geschmack, sind weit verbreitet und haben in der Regel kaum Nebenwirkungen.

Zuckeraustauschstoffe sind häufig kalorienhaltige Alternativen.

Studien zeigen, dass natürlicher Honig im Vergleich zu herkömmlichem Zucker wesentlich besser auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Personen mit Blutzuckerschwankungen können durch Honig stabilere Werte erreichen. Ähnliche Effekte hat auch Ahornsirup.

Ahornsirup besteht hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Zucker. Im Ahornsirup setzt sich der Zuckeranteil zu etwa 88 bis 90 % aus Saccharose und zu ungefähr 11 % aus Fruktose und Glukose zusammen. Zusätzlich enthält Ahornsirup sehr geringe Mengen an Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Da der Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen so gering ist, dass er kaum ins Gewicht fällt, lässt sich Ahornsirup schwerlich zu den gesunden Lebensmitteln zählen.

Ahornsirup lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als herkömmlicher Zucker. Der Grund dafür ist die geringere glykämische Last im Vergleich zu Zucker. Die glykämische Last dient als Indikator für den durch ein Lebensmittel ausgelösten Insulinbedarf. Auch Diabetiker können Ahornsirup in Maßen zum Süßen verwenden.

Auf das Gewicht bezogen hat Ahornsirup aufgrund seines hohen Wassergehaltes weniger Kalorien als Honig oder Zucker.

Aufgrund seiner geringeren Süße im Vergleich zu Honig neigt man dazu, mehr Ahornsirup zu verwenden, was dazu führen kann, dass insgesamt mehr Kalorien aufgenommen werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ahornsirup aufgrund seiner Zusammensetzung als gesünder als herkömmlicher Zucker betrachtet werden kann, jedoch nur, wenn er in Maßen konsumiert wird.

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Honig (pro 100 g: 306 Kcal, 75 g Kohlenhydrate; davon 74 g Zucker)

Honig ist aufgrund seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten sehr beliebt. Egal, ob in Joghurt, Müsli, Milch oder Tee – Honig verleiht zahlreichen Speisen und Getränken einen angenehmen Geschmack. Durch seine heilenden Eigenschaften wird er auch häufig als flüssiges Gold bezeichnet.

Dieses Lebensmittel enthält nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, sondern auch zellschützende Antioxidantien, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Zudem bietet Honig entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen und ist daher beispielsweise bei Halsschmerzen sehr hilfreich.

Die Süßkraft von Honig beträgt etwa 80 % der von Haushaltszucker. Achtung: Honig enthält sowohl Glukose als auch Fruktose und kann daher bei übermäßigem Konsum ebenfalls schädlich sein.

Dennoch eignet sich dieser natürliche Süßstoff hervorragend für den alltäglichen Gebrauch und als alternative Süßigkeit, da Honig im Vergleich zu Zucker einige positive Inhaltsstoffe besitzt.

Beachten Sie jedoch, dass bei Speisen mit Temperaturen über 40°C einige dieser wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen können.

Beim Kauf von Zuckerersatzstoffen wie Honig und Ahornsirup sollten Sie darauf achten, dass sie von guter Qualität sind, da es hier große Unterschiede gibt.

Zum Beispiel ist Bio-Honig vom Imker häufig qualitativ deutlich hochwertiger als die günstigen, oft gemischten Honigsorten aus dem Supermarkt.

Birkenzucker – Xylit (pro 100 g: 240 Kcal, 100 g Kohlenhydrate; davon 0 g Zucker)

Wie der Name schon andeutet, wird Xylit (Xylitol) oder Birkenzucker aus Pflanzenteilen gewonnen. Oft wird Birkenzucker aus Maisdextrin und seltener aus Birke produziert. Die Herstellung dieses Süßungsmittels ist recht aufwändig. Xylit hat die gleiche Süßkraft wie Zucker und wird sowohl in Speisen und Getränken als auch beim Backen verwendet.

Obwohl Birkenzucker im Geschmack dem Haushaltszucker sehr ähnlich ist, enthält er weniger Kalorien. Zudem beeinflusst dieser Zuckerersatz den Blutzuckerspiegel nur unwesentlich und weist kariesreduzierende sowie entzündungshemmende Eigenschaften auf.

Bei all diesen Vorteilen gibt es jedoch auch einen Nachteil. Xylit kann Blähungen und Durchfall verursachen. In der Regel gewöhnt sich der Körper jedoch schnell an Xylit. Es ist dennoch ratsam, den Körper langsam an diesen Zuckerersatz heranzuführen. Erwachsene sollten nicht mehr als 150g pro Tag konsumieren.

Birkenzucker („Xylit“) wird wider Erwarten nicht hauptsächlich aus finnischer Birke, sondern oft aus Mais hergestellt. Bio-Birkenzucker stammt größtenteils aus China.

Der Kaloriengehalt dieser Zuckeralternative beträgt ungefähr 40 % weniger als der von normalem Zucker.

Erythrit als Zuckerersatz ist für Diabetiker geeignet.

Auch Erythrit zählt zu den bekannten Zuckeraustauschstoffen. Dieses Süßungsmittel kommt als natürlicher Bestandteil in reifen Früchten vor und wird durch Fermentation von Kohlenhydraten gewonnen. Erythrit, auch als Erythritol bekannt, bietet im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen eine bessere Verträglichkeit sowie zusätzliche Vorteile. Mit einem glykämischen Index von Null beeinflusst Erythrit den Blutzuckerspiegel nicht und enthält keine Kalorien, wodurch es als Zuckerersatz ideal für Diabetiker ist, da Erythrit insulinunabhängig verstoffwechselt wird.

Auch bei Fruktoseintoleranz ist Erythrit eine ausgezeichnete Zuckeralternative, da es den Glykogenstoffwechsel nicht beeinflusst und frei von Fruktose ist.

Erythrit ist eine zahnfreundliche Zuckerersatzoption, die zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt. In Kombination mit Stevia als Streusüße hat Erythrit den Vorteil, dass es im Verhältnis 1:1 wie Zucker verwendet werden kann. Diese Streusüße ist damit deutlich günstiger in der Anwendung als reines Erythrit oder Xylit.

Diese Zuckerersatzstoffe werden oft als gesünder dargestellt, als sie tatsächlich sind: zum Beispiel Agavensirup, Dattelsirup und Kokosblumensirup! Obwohl sie häufig als "Superfood" beworben werden, enthalten sie viel mehr Fruktose als Saccharose. Diese Produkte bestehen im Wesentlichen aus Rohrzucker und enthalten nur wenige Nährstoffe.

"Superfood" ist ein Begriff aus dem Marketing, kein wissenschaftlicher. Die angebliche Wirkung von Superfoods ist wissenschaftlich nicht belegt. In der Ausgabe vom 20.10.2016 hat Ökotest 21 sogenannte Superfoods getestet und bezeichnete sie als "Supertox". Es ist besser, eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse zu bevorzugen.

Kokosblütenzucker (pro 100g: 380 Kcal, 94 g Kohlenhydrate; davon Zucker: 94 g)

Diese besondere Art von Zucker wird durch eine sehr aufwendige Handarbeit aus Kokospalmenblüten gewonnen. Kokosblütenzucker enthält viele wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie zum Beispiel Magnesium, Eisen und Zink. Der Blutzuckerspiegel steigt bei Verzehr des Süßstoffes nur geringfügig und auch das Hormon Insulin wird nur langsam ausgeschüttet. Genauso langsam sinkt der Blutzuckerspiegel im Anschluss auch wieder.

Kokosblütenzucker hat etwa die gleiche Süßkraft wie weißer Haushaltszucker. Geschmacklich erinnert der Zuckerersatz eher an Karamell als an Kokos selbst. Kokosblütenzucker eignet sich sehr gut zum Kochen, zum Süßen von Heißgetränken aber auch für Desserts.

Beachten Sie beim Kochen, dass sich der Süßstoff mit nur sehr geringer Geschwindigkeit auflöst. Viele Hersteller von Kokosblütenzucker strecken ihre Produkte mit Rohrzucker.

Darum ist Kokosblütenzucker nicht gesünder als Haushaltszucker: Öko Test hat diesen Test im ÖKO-TEST Magazin April 2021 veröffentlicht.

Achten Sie also beim Kauf auf die Reinheit des Zuckers. Obwohl der Kokosblütenzucker was die Inhaltsstoffe betrifft punkten kann, ist der Kaloriengehalt mit dem von Haushaltszucker vergleichbar.

Süßstoffe und Süßungsmittel haben keine Kalorien und bieten eine viel höhere Süßkraft als Zucker. Daher werden sie auch als Intensiv-Süßungsmittel bezeichnet.

Man unterscheidet zwischen natürlichen Süßungsmitteln, die in der Natur vorkommen, und künstlichen Süßstoffen, die synthetisch hergestellt werden.

Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass künstlich hergestellte Süßungsmittel wie Aspartam, Cyclamat, Sucralose, Acesulfam-K und Saccharin auf lange Sicht Nebenwirkungen hervorrufen können, da der menschliche Körper sie aus der Natur nicht gewohnt ist.

Viele dieser Süßstoffe wurden nicht ausreichend untersucht, um mögliche Langzeitfolgen auszuschließen und eine vorbehaltlose Empfehlung aussprechen zu können. Jeder Verbraucher sollte daher selbst über den Konsum entscheiden.

Zu den künstlichen Süßstoffen mit hoher Süßkraft zählen unter anderem: Aspartam, Acesulfam-K, Cyclamat, Saccharin und Sucralose.

Stevia (pro 100 g: 0 Kcal, 0 g Kohlenhydrate)

Das Süßungsmittel Stevia wird auf natürliche Weise aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen.

Die Süßkraft von Stevia ist bis zu 450-mal höher als die von industriell hergestelltem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu diesem ist Stevia jedoch besonders zahnfreundlich und reduziert das Risiko für Karies.

Für Diabetiker ist zudem interessant, dass Stevia den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Der Zuckerersatz eignet sich zum Süßen von Getränken und Müsli und auch zum Würzen von warmen und kalten Speisen.

Stevia ist außerdem hervorragend zum Backen geeignet. Allerdings sollte beachtet werden, dass der natürliche Süßstoff nicht dieselben Backeigenschaften wie Haushaltszucker besitzt.

Bei einer zu hohen Dosierung oder minderwertiger Qualität des Produktes kann Stevia einen bitteren Nachgeschmack hinterlassen.

Einige Hersteller ergänzen ihre Produkte mit günstigen Füllstoffen oder sogar Zucker. Daher ist es wichtig, beim Kauf eines Stevia-Produktes auf die Inhaltsstoffe zu achten.

Zum Verfeinern können auch reife Früchte wunderbar genutzt werden. Bananen liefern dabei nicht nur die erwünschte Süße, sondern auch essenzielle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie eine beträchtliche Menge an Energie. Pro 100 Gramm liefern Bananen etwa 90 Kcal und 23 Gramm Kohlenhydrate.

Datteln, die sehr gut lagerbar sind, gibt es in vielfältigen Varianten. Ob sehr süß, trocken oder mit einer Karamellnote – Datteln sind vielseitig einsetzbar, etwa für Kaffee, Tee, Kuchen oder Desserts.

Neben ihrer Süße bieten Datteln zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, darunter Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Mit einem Brennwert von 280 Kcal pro 100 Gramm sind Datteln jedoch eine eher kalorienreiche Zuckeralternative. Pro 100 Gramm liefern sie etwa 75 Gramm Kohlenhydrate. Zum Süßen von Gerichten können Sie Datteln einfach mit einer Gabel zerdrücken oder im Mixer pürieren und danach unter die Speisen mischen.

Naschereien wie Kuchen, gesüßte Tees oder Desserts lassen sich auch in eine gesunde Ernährung integrieren. Dafür ist lediglich die Wahl des richtigen Zuckerersatzes entscheidend. Es gibt zahlreiche pflanzliche und natürliche Süßungsmittel, die gesunde Inhaltsstoffe enthalten und sogar gesundheitsfördernd wirken können.

Es lohnt sich daher, sich mit verschiedenen Süßungsmitteln zu befassen, anstatt komplett auf Süßigkeiten und andere Genussmittel zu verzichten.