A maioria dos alimentos que consumimos diariamente contém açúcar. Embora muitas pessoas saibam que o açúcar pode causar várias doenças, além de obesidade e danos dentários, elas frequentemente têm dificuldade em abrir mão dele.

Isso se deve, entre outras coisas, ao fato de que ainda não encontraram um substituto adequado que adoce suficientemente os alimentos e bebidas. Isso agora deve chegar ao fim.

Por que o açúcar é prejudicial à saúde?

Um consumo excessivo de açúcar pode causar sintomas como falta de motivação, fadiga, problemas gástricos e intestinais, queda de cabelo, falta de energia, distúrbios do sono e de concentração, bem como nervosismo.

Como o açúcar causa acúmulo de gordura no fígado e impede o corpo de se desintoxicar eficientemente, os níveis sanguíneos aumentam e ganhamos peso. Um nível de insulina cronicamente elevado também é possível com o consumo contínuo de açúcar.

Isso pode ter um efeito pró-inflamatório e favorecer doenças crônicas. No entanto, existem diferenças entre os tipos de açúcar.

Enquanto o açúcar refinado é muito prejudicial ao organismo humano, o açúcar natural, como a frutose, por exemplo, é significativamente mais saudável e desempenha um papel particularmente importante na geração de energia do corpo.

Não é apenas o cérebro que precisa de açúcar para permanecer funcional, mas os músculos e nosso metabolismo também.

Substitutos do açúcar são muito populares entre os consumidores. Antes de entrarmos em detalhes sobre a stevia, vamos explicar por que isso acontece. A explicação é, na verdade, bastante simples. É amplamente conhecido que o consumo regular ou excessivo de açúcar não é particularmente benéfico para a saúde. Em pessoas fisicamente ativas, o açúcar tem um efeito diferente. Para elas, o açúcar é geralmente convertido em amido.

Para a maioria das pessoas, no entanto, a atividade física não faz parte da rotina diária – portanto, em grandes quantidades, o açúcar refinado ou a frutose são convertidos em gordura. A longo prazo, isso aumenta o risco de várias doenças metabólicas.

O lema é "Adeus ao açúcar" e olá para as alternativas ao prejudicial açúcar refinado. Primeiro, deve-se diferenciar entre adoçantes e substitutos do açúcar ou adoçantes naturais.

Quais são as alternativas ao açúcar disponíveis?

Hoje em dia, há muitas maneiras de adoçar bebidas e alimentos sem utilizar açúcar refinado branco. Aqui está uma visão geral dos substitutos do açúcar mais populares.

Reduzir o consumo de açúcar e usar alternativas

Esses adoçantes costumam ser alternativas calóricas, cujo uso e características são muito semelhantes às do açúcar. Entre eles estão o xarope de bordo, eritritol, mel e xilitol. Eles têm um sabor agradável, são amplamente utilizados e geralmente têm poucos efeitos colaterais.

Os adoçantes são frequentemente alternativas calóricas.

Estudos mostram que o mel natural, em comparação com o açúcar convencional, tem um efeito significativamente melhor nos níveis de glicose no sangue. Pessoas com flutuações nos níveis de glicemia podem alcançar valores mais estáveis com o uso de mel. Efeitos semelhantes também são observados com o xarope de bordo.

O xarope de bordo é composto principalmente de água, carboidratos e açúcar. No xarope de bordo, a proporção de açúcar é composta por cerca de 88 a 90% de sacarose e aproximadamente 11% de frutose e glicose. Além disso, o xarope de bordo contém quantidades muito pequenas de proteínas, minerais e oligoelementos.

Dado que a quantidade de minerais e oligoelementos é tão baixa que é praticamente insignificante, o xarope de bordo dificilmente pode ser classificado como um alimento saudável.

O xarope de bordo faz com que o nível de glicose no sangue suba mais lentamente do que o açúcar convencional. A razão para isso é seu menor índice glicêmico em comparação ao açúcar. O índice glicêmico serve como um indicador da necessidade de insulina provocada por um alimento. Mesmo diabéticos podem usar o xarope de bordo com moderação para adoçar.

Em termos de peso, o xarope de bordo tem menos calorias do que mel ou açúcar devido ao seu alto teor de água.

Devido à sua menor doçura em comparação com o mel, as pessoas tendem a usar mais xarope de bordo, o que pode levar a uma ingestão total maior de calorias.

Em resumo, pode-se dizer que o xarope de bordo pode ser considerado mais saudável do que o açúcar convencional devido à sua composição, mas apenas se for consumido com moderação.

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Mel (por 100 g: 306 Kcal, 75 g de carboidratos; dos quais 74 g de açúcar)

Devido às suas diversas aplicações, o mel é muito popular. Seja no iogurte, muesli, leite ou chá, o mel confere um sabor agradável a muitos pratos e bebidas. Devido às suas propriedades curativas, é frequentemente chamado de ouro líquido.

Esse alimento não contém apenas uma variedade de vitaminas, minerais e aminoácidos, mas também antioxidantes que protegem as células e apoiam o sistema cardiovascular. Além disso, o mel possui efeitos anti-inflamatórios e antibacterianos, sendo muito útil, por exemplo, em caso de dor de garganta.

O poder adoçante do mel é cerca de 80% do açúcar de mesa. Atenção: o mel contém tanto glicose quanto frutose e, portanto, também pode ser prejudicial se consumido em excesso.

No entanto, esse adoçante natural é excelente para o uso diário e como um doce alternativo, pois o mel possui alguns componentes benéficos em comparação ao açúcar.

Observe, porém, que em alimentos com temperaturas acima de 40°C, alguns desses preciosos componentes podem ser perdidos.

Ao comprar substitutos do açúcar como mel e xarope de bordo, é importante garantir que sejam de boa qualidade, pois há grandes diferenças.

Por exemplo, o mel orgânico do apicultor é frequentemente de qualidade significativamente superior em comparação com as variedades de mel baratas, muitas vezes misturadas, disponíveis nos supermercados.

Açúcar de bétula – Xilitol (por 100 g: 240 Kcal, 100 g de carboidratos; dos quais 0 g de açúcar)

Como o nome sugere, o xilitol ou açúcar de bétula é extraído de partes de plantas. Frequentemente, o açúcar de bétula é produzido a partir de dextrina de milho e, mais raramente, da própria bétula. A produção desse adoçante é bastante trabalhosa. O xilitol tem o mesmo poder adoçante que o açúcar e é utilizado tanto em alimentos e bebidas quanto na panificação.

Embora o açúcar de bétula seja muito semelhante ao açúcar de mesa em termos de sabor, ele contém menos calorias. Além disso, esse substituto do açúcar afeta muito pouco o nível de glicose no sangue e possui propriedades que reduzem cáries e são anti-inflamatórias.

Com todos esses benefícios, existe, entretanto, uma desvantagem. O xilitol pode causar inchaço e diarreia. Geralmente, o corpo se adapta rapidamente ao xilitol. No entanto, é aconselhável introduzir lentamente este substituto do açúcar no organismo. Os adultos não devem consumir mais de 150 g por dia.

Contra todas as expectativas, o açúcar de bétula ("xilitol") não é principalmente produzido a partir da bétula finlandesa, mas frequentemente a partir do milho. O açúcar de bétula orgânico é originário, em grande parte, da China.

O teor calórico desta alternativa ao açúcar é aproximadamente 40% inferior ao do açúcar normal.

O eritritol como substituto do açúcar é adequado para diabéticos.

O eritritol é também um dos mais conhecidos substitutos do açúcar. Este edulcorante encontra-se naturalmente nos frutos maduros e é obtido através da fermentação de hidratos de carbono. O eritritol, também conhecido como eritritol, oferece uma melhor tolerabilidade e benefícios adicionais em comparação com outros álcoois de açúcar. Com um índice glicémico de zero, o eritritol não afecta os níveis de açúcar no sangue e não contém calorias, o que o torna ideal como substituto do açúcar para os diabéticos, uma vez que o eritritol é metabolizado independentemente da insulina.

O eritritol é também uma excelente alternativa de açúcar para pessoas com intolerância à frutose, uma vez que não afecta o metabolismo do glicogénio e não contém frutose.

O eritritol é uma opção de substituto do açúcar amiga dos dentes que ajuda a manter a mineralização dos dentes. Em combinação com a stevia como adoçante, o eritritol tem a vantagem de poder ser utilizado numa proporção de 1:1 como o açúcar. Por conseguinte, a utilização deste edulcorante é significativamente mais barata do que o eritritol puro ou o xilitol.

Esses substitutos do açúcar são frequentemente apresentados como mais saudáveis do que realmente são: por exemplo, xarope de agave, xarope de tâmaras e xarope de flor de coco! Embora sejam frequentemente promovidos como "superalimentos", eles contêm muito mais frutose do que sacarose. Esses produtos consistem essencialmente de açúcar de cana e contêm poucos nutrientes.

"Superalimento" é um termo de marketing, não científico. O suposto efeito dos superalimentos não é comprovado cientificamente. Na edição de 20/10/2016, a Ökotest testou 21 chamados superalimentos e os classificou como "supertóxicos". É melhor preferir uma dieta saudável e equilibrada com frutas e vegetais frescos.

Açúcar de flor de coco (por 100 g: 380 Kcal, 94 g de carboidratos; dos quais 94 g de açúcar)

Este açúcar especial é extraído manualmente das flores do coqueiro. O açúcar de flor de coco contém uma série de antioxidantes importantes, vitaminas e minerais como magnésio, ferro e zinco. O consumo de açúcar de flor de coco leva a um aumento apenas ligeiro dos níveis de glicose no sangue, e o hormônio insulina é liberado lentamente. Em seguida, o nível de glicose no sangue também diminui lentamente.

O açúcar de flor de coco tem aproximadamente o mesmo poder adoçante do açúcar de mesa branco. Em termos de sabor, esse substituto do açúcar lembra mais o caramelo do que o coco. O açúcar de flor de coco é ideal para cozinhar, adoçar bebidas quentes e preparar sobremesas.

Ao cozinhar, deve-se observar que esse adoçante se dissolve muito lentamente. Muitos fabricantes estendem seus produtos com açúcar de cana, portanto, o açúcar de flor de coco não é mais saudável do que o açúcar de mesa: isso foi publicado na revista ÖKO-TEST em abril de 2021.

É importante prestar atenção à pureza do açúcar ao comprar. Embora o açúcar de flor de coco possa ter bons nutrientes, seu conteúdo calórico é comparável ao do açúcar de mesa.

Os adoçantes e edulcorantes não têm calorias e oferecem um poder adoçante muito maior do que o açúcar. Por isso, também são chamados de adoçantes intensivos.

Distingue-se entre adoçantes naturais, que ocorrem na natureza, e adoçantes artificiais, que são produzidos sinteticamente.

A experiência, no entanto, tem mostrado que edulcorantes produzidos artificialmente, como aspartame, ciclamato, sucralose, acessulfame-K e sacarina, podem causar efeitos colaterais a longo prazo, pois o corpo humano não está acostumado a eles na natureza.

Muitos desses adoçantes não foram suficientemente estudados para excluir possíveis consequências a longo prazo e para poder dar uma recomendação incondicional. Portanto, cada consumidor deve decidir por si mesmo sobre o consumo.

Entre os adoçantes artificiais com alto poder adoçante estão, entre outros: Aspartame, Acessulfame-K, Ciclamato, Sacarina e Sucralose.

Stevia (por 100 g: 0 Kcal, 0 g de carboidratos)

O adoçante Stevia é extraído de forma natural da planta do mesmo nome. O poder adoçante da Stevia é até 450 vezes maior que o do açúcar de mesa produzido industrialmente. Ao contrário deste, a Stevia é particularmente benéfica para os dentes e reduz o risco de cáries.

Para os diabéticos, é particularmente interessante que a Stevia não afete os níveis de glicose no sangue. Este substituto do açúcar é adequado para adoçar bebidas, muesli e também para temperar pratos quentes e frios.

A Stevia também é excelente para uso na panificação. No entanto, deve-se observar que este adoçante natural não possui as mesmas propriedades de cozimento do açúcar de mesa.

Se usada em dosagem excessiva ou de qualidade inferior, a Stevia pode deixar um gosto amargo. Alguns fabricantes complementam seus produtos com enchimentos baratos ou até mesmo açúcar. Portanto, é importante prestar atenção aos ingredientes ao comprar um produto de Stevia.

Para aprimorar, frutas maduras também podem ser usadas maravilhosamente. As bananas fornecem não apenas a doçura desejada, mas também minerais essenciais como potássio e magnésio, além de uma quantidade considerável de energia. Por 100 gramas, as bananas fornecem cerca de 90 Kcal e 23 gramas de carboidratos.

Tâmaras, que são muito bem armazenáveis, estão disponíveis em diversas variedades. Sejam muito doces, secas ou com um toque de caramelo, as tâmaras são versáteis, podendo ser usadas em café, chá, bolos ou sobremesas.

Além da doçura, as tâmaras oferecem inúmeros ingredientes valiosos, incluindo vitaminas, antioxidantes, fibras e minerais. No entanto, com um valor energético de 280 Kcal por 100 gramas, as tâmaras são uma alternativa ao açúcar um pouco mais calórica. Por 100 gramas, fornecem cerca de 75 gramas de carboidratos. Para adoçar pratos, você pode simplesmente amassar as tâmaras com um garfo ou triturá-las no liquidificador e depois misturá-las aos alimentos.

Guloseimas como bolos, chás adoçados ou sobremesas também podem ser integrados a uma dieta saudável. Para isso, a escolha do substituto do açúcar correto é crucial. Existem inúmeros adoçantes vegetais e naturais que contêm ingredientes saudáveis e podem até ter efeitos benéficos à saúde.

Vale a pena, portanto, explorar diferentes adoçantes em vez de renunciar completamente aos doces e outros prazeres.