La maggior parte degli alimenti che consumiamo quotidianamente contiene zucchero. Sebbene molte persone siano consapevoli che lo zucchero può causare numerose malattie, sovrappeso e danni dentali, trovano spesso difficile rinunciarvi.

Ciò è dovuto, tra le altre cose, al fatto che non hanno ancora trovato un sostituto adeguato che dolcifichi sufficientemente cibi e bevande. Questo ora deve finire.

Perché lo zucchero è malsano?

Un consumo eccessivo di zucchero può provocare sintomi come apatia, stanchezza, problemi di stomaco e intestino, perdita di capelli, mancanza di energia, disturbi del sonno e della concentrazione nonché nervosismo.

Poiché lo zucchero fa ingrassare il fegato e impedisce al nostro corpo di disintossicarsi efficacemente, i valori ematici aumentano e noi ingrassiamo. Un livello di insulina cronicamente elevato è possibile anche con un consumo continuo di zucchero.

Ciò può avere un effetto pro-infiammatorio e favorire malattie croniche. Tuttavia, ci sono differenze tra i tipi di zucchero.

Mentre lo zucchero da tavola tradizionale è molto dannoso per l'organismo umano, lo zucchero naturale come il fruttosio è notevolmente più salutare e svolge un ruolo particolarmente importante nella produzione di energia del corpo.

Non è solo il cervello che ha bisogno di zucchero per rimanere funzionale, ma anche i muscoli e il nostro metabolismo.

I sostituti dello zucchero godono di grande popolarità tra i consumatori. Prima di approfondire l'argomento della stevia, vogliamo spiegare perché è così. In realtà, la spiegazione è piuttosto semplice. È noto che un consumo regolare o eccessivo di zucchero non è particolarmente salutare. Per le persone che sono fisicamente attive, lo zucchero ha un effetto diverso. In loro, lo zucchero viene generalmente convertito in amido.

Per la maggior parte delle persone, tuttavia, l'attività fisica non fa parte della routine quotidiana – quindi, in grandi quantità, lo zucchero da tavola o il fruttosio vengono trasformati in grasso. A lungo termine, questo aumenta il rischio di numerose malattie metaboliche.

Il motto è "Via lo zucchero" e spazio alle alternative allo zucchero da tavola nocivo. Innanzitutto, bisogna distinguere tra gli edulcoranti e i sostituti dello zucchero o dolcificanti naturali.

Quali alternative allo zucchero esistono?

Oggi ci sono molte possibilità per dolcificare bevande e cibi senza utilizzare lo zucchero bianco da tavola. Ecco una panoramica sui più popolari sostituti dello zucchero o alternative.

Ridurre il consumo di zucchero e utilizzare alternative

Questi edulcoranti rappresentano spesso alternative caloriche, il cui uso e le cui proprietà sono molto simili a quelle dello zucchero. Tra questi ci sono lo sciroppo d'acero, l'eritritolo, il miele e lo xilitolo. Hanno un gusto gradevole, sono ampiamente diffusi e generalmente hanno pochi effetti collaterali.

Gli edulcoranti sono spesso alternative caloriche.

Studi dimostrano che il miele naturale, rispetto allo zucchero tradizionale, ha un effetto molto migliore sulla glicemia. Le persone con oscillazioni della glicemia possono raggiungere valori più stabili grazie al miele. Effetti simili si riscontrano anche con lo sciroppo d'acero.

Lo sciroppo d'acero è composto principalmente da acqua, carboidrati e zuccheri. La proporzione di zuccheri nello sciroppo d'acero è costituita per circa l'88-90% da saccarosio e per circa l'11% da fruttosio e glucosio. Inoltre, lo sciroppo d'acero contiene quantità molto ridotte di proteine, minerali e oligoelementi.

Poiché la quantità di minerali e oligoelementi è così bassa da essere praticamente trascurabile, lo sciroppo d'acero difficilmente può essere classificato tra gli alimenti salutari.

Lo sciroppo d'acero fa aumentare la glicemia più lentamente rispetto allo zucchero tradizionale. La ragione è la minore carica glicemica rispetto allo zucchero. La carica glicemica serve come indicatore del fabbisogno di insulina indotto da un alimento. Anche i diabetici possono utilizzare lo sciroppo d'acero con moderazione per dolcificare.

In termini di peso, lo sciroppo d'acero ha meno calorie rispetto al miele o allo zucchero a causa del suo alto contenuto di acqua.

A causa della sua minore dolcezza rispetto al miele, si tende a usare più sciroppo d'acero, il che può portare a un apporto calorico complessivo maggiore.

In sintesi, si può dire che lo sciroppo d'acero può essere considerato più salutare dello zucchero tradizionale grazie alla sua composizione, ma solo se consumato con moderazione.

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Miele (per 100 g: 306 Kcal, 75 g di carboidrati; di cui 74 g di zuccheri)

Il miele è molto apprezzato per i suoi molteplici utilizzi. Che sia nello yogurt, nel muesli, nel latte o nel tè, il miele dona un sapore gradevole a molti piatti e bevande. Grazie alle sue proprietà curative, è spesso chiamato oro liquido.

Questo alimento non contiene solo una vasta gamma di vitamine, minerali e amminoacidi, ma anche antiossidanti che proteggono le cellule e supportano il sistema cardiovascolare. Inoltre, il miele offre effetti antinfiammatori e antibatterici ed è quindi molto utile, ad esempio, in caso di mal di gola.

Il potere dolcificante del miele è di circa l'80% di quello dello zucchero da tavola. Attenzione: il miele contiene sia glucosio che fruttosio e può quindi essere nocivo se consumato in eccesso.

Tuttavia, questo dolcificante naturale è eccellente per l'uso quotidiano e come dolce alternativo, poiché il miele possiede alcuni componenti benefici rispetto allo zucchero.

Si noti, tuttavia, che in alimenti con temperature superiori a 40°C alcuni di questi preziosi componenti possono andare persi.

Quando si acquistano sostituti dello zucchero come il miele e lo sciroppo d'acero, è importante assicurarsi che siano di buona qualità, poiché ci sono grandi differenze.

Ad esempio, il miele biologico dell'apicoltore è spesso di qualità significativamente superiore rispetto alle varietà di miele economiche, spesso miscelate, disponibili nei supermercati.

Zucchero di betulla – Xilitolo (per 100 g: 240 Kcal, 100 g di carboidrati; di cui 0 g di zuccheri)

Come suggerisce il nome, lo xilitolo o zucchero di betulla è ottenuto da parti delle piante. Spesso, lo zucchero di betulla viene prodotto da destrina di mais e più raramente dalla betulla stessa. La produzione di questo dolcificante è piuttosto complessa. Lo xilitolo ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero e viene utilizzato sia nei cibi e nelle bevande che in forno.

Anche se lo zucchero di betulla ha un sapore molto simile allo zucchero da tavola, contiene meno calorie. Inoltre, questo sostituto dello zucchero influisce poco sulla glicemia e presenta proprietà che riducono le carie e sono antinfiammatorie.

Con tutti questi vantaggi, c'è tuttavia uno svantaggio. Lo xilitolo può causare gonfiore e diarrea. In genere, il corpo si abitua rapidamente allo xilitolo. È comunque consigliabile introdurre lentamente il corpo a questo sostituto dello zucchero. Gli adulti non dovrebbero consumare più di 150 g al giorno.

Contrariamente alle aspettative, lo zucchero di betulla ("xilitolo") non è principalmente prodotto dalla betulla finlandese, ma spesso dal mais. Lo zucchero di betulla biologico proviene prevalentemente dalla Cina.

Il contenuto calorico di questa alternativa allo zucchero è inferiore di circa il 40% rispetto allo zucchero normale.

L'eritritolo come sostituto dello zucchero è adatto ai diabetici.

Anche l'eritritolo è tra gli edulcoranti conosciuti. Questo dolcificante è presente naturalmente nei frutti maturi ed è ottenuto dalla fermentazione dei carboidrati. L'eritritolo, noto anche come eritritolo, offre una migliore tolleranza rispetto ad altri alcoli di zucchero e offre ulteriori vantaggi. Con un indice glicemico di zero, l'eritritolo non influisce sulla glicemia e non contiene calorie, rendendolo un sostituto dello zucchero ideale per i diabetici, poiché l'eritritolo è metabolizzato indipendentemente dall'insulina.

Anche in caso di intolleranza al fruttosio, l'eritritolo è un'eccellente alternativa allo zucchero, poiché non influisce sul metabolismo del glicogeno ed è privo di fruttosio.

L'eritritolo è un'opzione di sostituto dello zucchero amico dei denti, che contribuisce al mantenimento della mineralizzazione dentale. In combinazione con la stevia come dolcificante da spolvero, l'eritritolo ha il vantaggio di poter essere utilizzato in un rapporto 1:1 come lo zucchero. Questo dolcificante da spolvero è pertanto sensibilmente più economico da usare rispetto all'eritritolo puro o allo xilitolo.

Questi sostituti dello zucchero sono spesso presentati come più sani di quanto non siano in realtà: per esempio, lo sciroppo d'agave, lo sciroppo di datteri e lo sciroppo di fiori di cocco! Sebbene siano spesso pubblicizzati come "superfood", contengono molto più fruttosio che saccarosio. Questi prodotti sono essenzialmente composti da zucchero di canna e contengono pochi nutrienti.

"Superfood" è un termine di marketing, non scientifico. L'effetto attribuito ai superfood non è scientificamente comprovato. Nel numero del 20/10/2016, Ökotest ha testato 21 cosiddetti superfood e li ha definiti "supertoxici". È meglio preferire una dieta sana ed equilibrata con frutta e verdura fresca.

Zucchero di fiori di cocco (per 100 g: 380 Kcal, 94 g di carboidrati; di cui 94 g di zucchero)

Questo zucchero speciale viene ottenuto con un laborioso processo artigianale dai fiori della palma da cocco. Lo zucchero di fiori di cocco contiene una serie di importanti antiossidanti, vitamine e minerali come magnesio, ferro e zinco. Il consumo di zucchero di fiori di cocco comporta solo un lieve aumento della glicemia, e l'ormone insulina viene rilasciato lentamente. Successivamente, anche il livello di zucchero nel sangue scende lentamente.

Lo zucchero di fiori di cocco ha un potere dolcificante simile a quello dello zucchero da tavola bianco. A livello di gusto, questo sostituto dello zucchero ricorda più il caramello che il cocco. È ideale per cucinare, dolcificare bevande calde e realizzare dessert.

Durante la cottura, è importante notare che questo dolcificante si dissolve molto lentamente. Molti produttori allungano i loro prodotti con zucchero di canna, quindi lo zucchero di fiori di cocco non è più sano dello zucchero da tavola: Öko-Test ha pubblicato questo nel numero di aprile 2021 del suo magazine.

È importante prestare attenzione alla purezza dello zucchero al momento dell'acquisto. Sebbene lo zucchero di fiori di cocco possa avere buoni ingredienti, il suo contenuto calorico è paragonabile a quello dello zucchero da tavola.

Gli edulcoranti e i dolcificanti non hanno calorie e offrono un potere dolcificante molto più elevato rispetto allo zucchero. Pertanto, sono anche chiamati dolcificanti intensivi.

Si distingue tra i dolcificanti naturali, che si trovano in natura, e gli edulcoranti artificiali, che sono prodotti sinteticamente.

L'esperienza ha tuttavia dimostrato che i dolcificanti prodotti artificialmente come l'aspartame, il ciclamato, il sucralosio, l'acesulfame-K e la saccarina possono provocare effetti collaterali a lungo termine, poiché il corpo umano non è abituato a essi nella natura.

Molti di questi edulcoranti non sono stati sufficientemente studiati per escludere eventuali conseguenze a lungo termine e poter emettere una raccomandazione senza riserve. Pertanto, ogni consumatore dovrebbe decidere autonomamente sul proprio consumo.

Tra gli edulcoranti artificiali con alta potenza dolcificante ci sono, tra gli altri: Aspartame, Acesulfame-K, Ciclamato, Saccarina e Sucralosio.

Stevia (per 100 g: 0 Kcal, 0 g di carboidrati)

Il dolcificante Stevia è ottenuto in modo naturale dalla pianta omonima. Il potere dolcificante della stevia è fino a 450 volte superiore a quello dello zucchero da tavola prodotto industrialmente. A differenza di quest'ultimo, la stevia è particolarmente amica dei denti e riduce il rischio di carie.

Per i diabetici, è interessante notare che la stevia non influenza il livello di zucchero nel sangue. Questo sostituto dello zucchero è adatto per dolcificare bevande, muesli e anche per insaporire piatti caldi e freddi.

La stevia è anche eccellente per la cottura al forno. Tuttavia, è importante sapere che questo dolcificante naturale non ha le stesse proprietà di cottura dello zucchero da tavola.

In caso di dosaggio eccessivo o di scarsa qualità del prodotto, la stevia può lasciare un retrogusto amaro. Alcuni produttori completano i loro prodotti con riempitivi economici o addirittura zucchero. Per questo motivo, è importante prestare attenzione agli ingredienti quando si acquista un prodotto a base di stevia.

Per arricchire i piatti, anche i frutti maturi possono essere utilizzati in modo eccellente. Le banane forniscono non solo la dolcezza desiderata, ma anche minerali essenziali come potassio e magnesio, oltre a una considerevole quantità di energia. Per 100 grammi, le banane forniscono circa 90 Kcal e 23 grammi di carboidrati.

I datteri, che si conservano molto bene, sono disponibili in molte varietà. Che siano molto dolci, secchi o con una nota di caramello, i datteri sono versatili e possono essere utilizzati, ad esempio, per caffè, tè, torte o dessert.

Oltre alla loro dolcezza, i datteri contengono numerosi componenti preziosi, tra cui vitamine, antiossidanti, fibre e minerali. Tuttavia, con un valore energetico di 280 Kcal per 100 grammi, i datteri sono un'alternativa allo zucchero piuttosto calorica. Per 100 grammi, forniscono circa 75 grammi di carboidrati. Per dolcificare i piatti, è possibile semplicemente schiacciare i datteri con una forchetta o frullarli e poi mescolarli agli alimenti.

Le golosità come torte, tè dolcificati o dessert possono essere integrate anche in un'alimentazione sana. È solo la scelta del giusto sostituto dello zucchero che è decisiva. Esistono numerosi edulcoranti vegetali e naturali che contengono componenti sani e possono persino avere effetti benefici sulla salute.

Vale quindi la pena di considerare vari dolcificanti anziché rinunciare completamente a dolci e altre delizie.