1. Adopter une alimentation saine

Manger sainement ne signifie pas uniquement consommer des pommes et des carottes. Il est surtout essentiel de varier régulièrement les ingrédients, de privilégier les aliments végétaux et d'apprécier la diversité. Tout cela contribue à une alimentation équilibrée et aide le corps à recevoir les nutriments nécessaires en quantité adéquate.

2. Utiliser des produits à base de céréales complètes

Pour augmenter l'apport en fibres dans l'alimentation, il est conseillé de remplacer les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz ou le pain par des produits à base de céréales complètes. Les fibres alimentaires sont importantes pour prolonger la sensation de satiété, ralentir l'élévation de la glycémie et prévenir la constipation. La Société allemande de nutrition (DGE) indique que les Allemands consomment bien trop peu de fibres.

3. Consommer des fruits et légumes chaque jour

Idéalement, la consommation quotidienne d'un adulte devrait inclure deux portions de fruits et trois portions de légumes. Autant que possible, privilégiez des produits frais et de saison, y compris les légumineuses et les noix (non salées).

La majorité des fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux précieux. De plus, ils contiennent des substances végétales secondaires, reconnues par les experts pour leurs nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Mais comment atteindre cet apport quotidien ? Il suffit de couper une banane, une pomme ou quelques fraises au petit-déjeuner et de les ajouter à votre muesli, en utilisant moins de flocons de céréales qui sont souvent riches en calories.

Emportez quelques fruits sur votre lieu de travail. Le chou-rave, les carottes ou encore les poivrons constituent également d'excellents en-cas.

Vos repas principaux devraient aussi comprendre au moins une part de légumes, ou préparez une salade en accompagnement.

4. Moins de charcuterie, plus de laitage et de poisson.

Les produits laitiers comme le yaourt, le fromage blanc et le fromage sont riches en protéines et en calcium. Ils devraient donc être inclus dans l'alimentation quotidienne.

Le poisson devrait être consommé entre une et deux fois par semaine. Assurez-vous d'acheter des produits dont l'origine durable est officiellement certifiée. Le poisson apporte les acides gras oméga-3 bénéfiques, ainsi que l'iode et le sélénium.

La viande doit être consommée avec modération. Bien que la viande rouge soit une importante source de protéines et de vitamines B, elle n'est pas sans risque, surtout en grande quantité.

La DGE conseille de limiter la consommation de saucisse ou de viande à 300-600 grammes par semaine.

5. Choisissez vos graisses judicieusement.

Essayez de n'utiliser que des huiles végétales, comme l'huile de colza, quand c'est possible. Même si les huiles végétales sont caloriques, elles fournissent des acides gras essentiels. Les graisses cachées doivent être évitées au maximum, ces dernières étant souvent trouvées dans les saucisses, les sucreries, les plats préparés et la restauration rapide.

6. Utilisez le sel et le sucre avec parcimonie.

Le sucre est très calorique, donc les douceurs doivent être consommées rarement, voire pas du tout. Une consommation excessive de sel peut également être nocive.

Il est préférable de ne pas dépasser six grammes de sel par jour. Optez plutôt pour une variété d'herbes pour assaisonner vos plats.

Si vous souhaitez utiliser du sel, choisissez-en un enrichi en fluor et en iode.

7. Assurez-vous de boire suffisamment.

L'eau est l'élément le plus crucial pour le corps. Le corps humain perd de l'eau surtout par la transpiration et l'évaporation.

Les personnes en bonne santé devraient donc essayer de boire environ 1,5 litre d'eau quotidiennement. L'eau, étant sans calories, devrait être préférée aux autres boissons. Le thé non sucré peut également convenir.

Important :

Les boissons caloriques n'apportent pas de satiété et tendent à favoriser la prise de poids plutôt que la perte. Aussi, beaucoup de boissons alcoolisées contiennent des calories.

8. Cuisinez vos aliments aussi doucement que possible.

Ne faites cuire vos aliments que le nécessaire et utilisez un minimum d'eau. Évitez également les températures trop élevées.

Cela permet de mieux préserver les nutriments et d'éviter la formation de substances nocives comme l'acrylamide.

9. Dégustez vos repas dans le calme.

Plus vous mangez rapidement, plus vous risquez de manger avant de vous sentir rassasié.

Prenez le temps de manger lentement. Cela rendra le repas plus agréable.

10. Pratiquez beaucoup d'exercice physique.

L'activité physique régulière est tout aussi importante pour un mode de vie sain qu'une alimentation équilibrée.

Optez ainsi plus souvent pour le vélo que pour la voiture, ou allez régulièrement marcher.

Cela aide non seulement à perdre du poids, mais peut aussi prévenir de nombreuses maladies.