1. Comer de manera saludable

Comer sano no es simplemente consumir manzanas y zanahorias. Es esencial variar regularmente los ingredientes, optar por alimentos vegetales y disfrutar de la diversidad. Todo esto contribuye a mantener una dieta equilibrada y ayuda al cuerpo a obtener los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas.

2. Usar productos integrales

Para aumentar la ingesta de fibra, reemplace alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el arroz o el pan con productos integrales. La fibra dietética es importante porque prolonga la sensación de saciedad, permite que los niveles de azúcar en sangre suban más despacio y previene el estreñimiento. La Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung | DGE) señala que el consumo de fibra es demasiado bajo entre los alemanes.

3. Comer frutas y verduras cada día

Lo ideal es que un adulto incluya en su dieta diaria dos porciones de frutas y tres de verduras. Siempre que sea posible, elija productos frescos y de temporada, incluyendo legumbres y frutos secos (sin sal).

Las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales esenciales. Además, contienen compuestos vegetales secundarios que, según los expertos, tienen múltiples efectos beneficiosos para la salud.

¿Cómo asegurar esta ingesta diaria? Basta con cortar un plátano, una manzana o unas fresas en el desayuno y añadirlos al muesli, utilizando menos cereales, que son normalmente altos en calorías.

Lleve algunas frutas al trabajo. El colinabo, las zanahorias o los pimientos son excelentes bocadillos entre comidas.

Tus platos principales también deberían incluir al menos alguna verdura. Como alternativa, puedes preparar una ensalada como guarnición.

4. Reducir el consumo de embutidos, consumir más productos lácteos y pescado

Productos lácteos como el yogur, el quark y el queso son ricos en proteínas y calcio, por lo que deberían formar parte de la dieta diaria.

El pescado debería consumirse entre una y dos veces por semana. Asegúrate de seleccionar productos con una procedencia sostenible reconocida oficialmente, ya que el pescado aporta ácidos grasos omega-3 saludables, yodo y selenio.

La carne debe consumirse con moderación. Aunque la carne roja es una fuente importante de proteínas y vitaminas B, no se considera del todo segura, sobre todo en grandes cantidades.

La DGE recomienda no exceder el consumo de 300 a 600 gramos de carne o embutidos por semana.

5. Elegir las grasas con consciencia

Utilice aceites vegetales como el de colza cuando sea posible. Aunque los aceites vegetales son calóricos, contienen ácidos grasos esenciales. Se debe evitar el consumo de grasas ocultas, que a menudo están presentes en embutidos, dulces, productos envasados y comida rápida.

6. Consumir sal y azúcar con moderación

El azúcar es alto en calorías, por lo cual los dulces deben ser consumidos rara vez, si es que se consumen. El exceso de sal también es perjudicial.

No excedas los seis gramos de sal al día. Usa una variedad de hierbas para condimentar en su lugar.

Si decides usar sal, opta por un producto que esté enriquecido con flúor e yodo.

7. Beber suficientes líquidos

El agua es el componente más vital del cuerpo. El organismo humano pierde agua principalmente a través del sudor y la evaporación.

Por este motivo, las personas saludables deben procurar beber alrededor de 1,5 litros de agua diariamente. Al no contener calorías, el agua debería ser preferida frente a otras bebidas. El té sin azúcar también es adecuado.

Es importante:

Las bebidas con calorías no generan saciedad y promueven el aumento de peso en lugar de la pérdida. Además, muchas bebidas alcohólicas contienen calorías.

8. Cocinar los alimentos con delicadeza

Cocine sus alimentos el tiempo necesario y use la menor cantidad de agua posible. Evite temperaturas innecesariamente altas.

Esto preserva los nutrientes y previene la formación de sustancias nocivas como la acrilamida.

9. Disfruta tus comidas y come a tu ritmo

Comer deprisa puede llevarte a consumir más de lo necesario antes de sentirte lleno.

Por ello, come despacio y disfruta de tus comidas. Cuanto más despacio comas, más placentero será.

10. Realizar mucho ejercicio

El ejercicio regular es tan esencial para un estilo de vida sano como una dieta equilibrada.

Andar en bicicleta en lugar de conducir más a menudo o dar paseos frecuentemente.

Esto no sólo facilita la pérdida de peso, sino que también puede prevenir numerosas enfermedades.