1. Alimentar-se de maneira saudável

Ter uma alimentação saudável não significa consumir apenas maçãs e cenouras. É crucial variar regularmente os ingredientes, optar por alimentos vegetais e desfrutar da diversidade. Tudo isso contribui para uma dieta equilibrada e ajuda o organismo a obter os nutrientes necessários em quantidades adequadas.

2. Utilizar produtos de grãos integrais

Para aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, substitua alimentos ricos em carboidratos, como massas, arroz ou pão, por produtos de grãos integrais. Isso porque as fibras alimentares ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, permitem que os níveis de açúcar no sangue subam mais lentamente e previnem a constipação. A Sociedade Alemã de Nutrição (Deutsche Gesellschaft für Ernährung | DGE) afirma que os alemães consomem muito pouca fibra alimentar.

3. Consumir frutas e legumes diariamente

Idealmente, a dieta diária de um adulto deve incluir duas porções de frutas e três porções de vegetais. Sempre que possível, escolha principalmente produtos frescos e sazonais. Isso também inclui leguminosas e nozes (sem sal).

A maioria das frutas e vegetais têm poucas calorias, mas são ricas em vitaminas e minerais essenciais. Além disso, frutas e legumes contêm compostos vegetais secundários que, segundo especialistas, possuem muitos efeitos benéficos à saúde.

Como alcançar essa ingestão diária? Basta cortar uma banana, uma maçã ou alguns morangos no café da manhã e adicioná-los ao seu muesli. Para isso, use menos flocos de cereais, que costumam ter muitas calorias.

Leve também alguns pedaços de fruta para o trabalho. Nabo, cenouras ou pimentões são ótimos lanches para consumir entre as refeições.

As suas refeições principais devem também conter pelo menos alguns legumes. Alternativamente, você pode preparar uma salada como acompanhamento.

4. Reduzir o consumo de salsichas e aumentar o de produtos lácteos e peixe.

Produtos lácteos, como iogurte, quark e queijo, são ricos em proteínas e cálcio, sendo assim devem ser consumidos diariamente.

O peixe deve ser consumido uma ou duas vezes por semana. Certifique-se de escolher produtos que tenham uma origem sustentável oficialmente reconhecida. Peixes são fontes saudáveis de ácidos graxos ômega-3, iodo e selênio.

A carne deve ser consumida com mais moderação. Apesar de a carne vermelha ser uma fonte significativa de proteínas e vitaminas do complexo B, em grandes quantidades, não é considerada totalmente segura.

A DGE aconselha a consumir não mais do que 300 a 600 gramas de carne ou salsicha por semana.

5. Escolha as gorduras de maneira consciente

Opte por utilizar apenas óleos vegetais, como o óleo de colza, sempre que possível. Embora calóricos, os óleos vegetais contêm ácidos graxos essenciais. Busque evitar ao máximo as gorduras ocultas, frequentemente encontradas em salsichas, doces, produtos prontos e fast food.

6. Consumir sal e açúcar com moderação

O açúcar é particularmente calórico, então os doces devem ser consumidos raramente, se é que são consumidos. O excesso de sal também pode ser prejudicial.

Tente não exceder a quantidade de seis gramas de sal por dia. Em vez disso, é recomendável utilizar uma variedade de ervas para temperar.

Se ainda desejar usar sal, escolha um que seja enriquecido com flúor e iodo.

7. Beber uma quantidade suficiente de líquidos

A água é o componente mais essencial no corpo humano. O organismo perde água principalmente através do suor e da evaporação.

Portanto, pessoas saudáveis devem tentar beber cerca de 1,5 litros de água por dia. Sem calorias, a água deve ser a bebida preferida. O chá sem açúcar também é adequado.

Importante:

Bebidas calóricas normalmente não proporcionam saciedade e, em vez de auxiliar na perda de peso, favorecem o ganho de peso. Muitas bebidas alcoólicas também possuem calorias.

8. Preparar os alimentos de forma suave

Cozinhe os alimentos apenas pelo tempo necessário usando a quantidade mínima de água. Evite também temperaturas excessivamente altas.

Essa é a melhor forma de preservar nutrientes e evitar a formação de substâncias prejudiciais como a acrilamida.

9. Aproveite as refeições e coma devagar

Comer de maneira apressada pode levar a consumir mais antes que a sensação de saciedade se instale.

Portanto, coma devagar. Dedique um tempo para desfrutar da refeição. Quanto mais prazeroso o ato de comer, mais agradável é.

10. Praticar muito exercício físico

Tal como uma dieta equilibrada, a prática regular de exercícios é vital para um estilo de vida saudável.

Portanto, ande mais de bicicleta do que de carro ou faça caminhadas frequentes.

Isso não só facilita a perda de peso como também pode prevenir uma série de doenças.