1. Mangiare sano

Non vuol dire mangiare solo mele e carote se si vuole mangiare sano. È importante variare regolarmente gli ingredienti, preferire i cibi vegetali e godere della varietà. Tutto ciò contribuisce a una dieta equilibrata e aiuta il corpo ad ottenere i nutrienti necessari nelle giuste quantità.

2. Usare prodotti integrali

Per aumentare l'apporto di fibre nella dieta, è consigliabile sostituire alimenti ricchi di carboidrati come pasta, riso o pane con prodotti a base di cereali integrali. Questo perché le fibre alimentari aiutano a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà, permettono ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare più lentamente e prevengono la stitichezza. La Società Tedesca di Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung | DGE) sostiene che in Germania il consumo di fibre è decisamente insufficiente.

3. Consumare frutta e verdura quotidianamente

Idealmente, l'alimentazione giornaliera di un adulto dovrebbe includere due porzioni di frutta e tre di verdura. Preferite, se possibile, prodotti freschi e di stagione, inclusi legumi e noci (non salate).

La maggior parte di frutta e verdura è povera di calorie ma ricca di vitamine e minerali essenziali. Inoltre, esse contengono i cosiddetti composti vegetali secondari, ai quali gli esperti attribuiscono molti effetti benefici per la salute.

Come si può raggiungere questa assunzione giornaliera? Taglia semplicemente una banana, una mela o qualche fragola a colazione e aggiungile al tuo muesli, utilizzando meno fiocchi di cereali, che di solito sono molto calorici.

Porta con te anche qualche pezzo di frutta al lavoro. Il cavolo rapa, le carote o i peperoni sono ottimi spuntini tra i pasti.

Anche i tuoi pasti principali dovrebbero includere almeno qualche verdura. In alternativa, puoi preparare un'insalata come contorno.

4. Ridurre il consumo di salsicce, aumentare quello di latticini e pesce.

Latticini come yogurt, quark e formaggio sono ricchi di proteine e calcio, quindi dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Il pesce andrebbe mangiato una o due volte a settimana. È importante acquistare prodotti di origine sostenibile ufficialmente riconosciuta. Il pesce fornisce acidi grassi omega-3 salutari, oltre a iodio e selenio.

La carne va consumata con moderazione. Anche se la carne rossa è una fonte importante di proteine e vitamine B, non è considerata priva di rischi, specialmente in grandi quantità.

Il DGE consiglia di limitare il consumo di salsicce o carne a 300-600 grammi a settimana.

5. Scegliere i grassi con consapevolezza

Quando possibile, optate per oli vegetali come l'olio di colza. Pur essendo calorici, gli oli vegetali contengono acidi grassi essenziali. È bene evitare il più possibile i grassi nascosti, spesso presenti in salsicce, dolci, prodotti pronti e fast food.

6. Consumare sale e zucchero con moderazione

Lo zucchero è molto calorico, quindi i dolci dovrebbero essere consumati raramente, se non del tutto. Anche un eccesso di sale può avere effetti negativi.

Si consiglia di non superare i sei grammi di sale al giorno. È meglio utilizzare una varietà di erbe per insaporire i piatti.

Se si sceglie di usare sale, è preferibile optare per un prodotto arricchito con fluoro e iodio.

7. Assicurarsi di bere a sufficienza

L'acqua è un componente essenziale del corpo umano, che ne perde molta attraverso la sudorazione e l'evaporazione.

Per questo, le persone in buona salute dovrebbero bere circa 1,5 litri di acqua al giorno. L'acqua, non contenendo calorie, dovrebbe essere preferita ad altre bevande. Anche il tè non zuccherato è adatto.

Importante:

Bevande caloriche non soddisfano la fame, favorendo piuttosto l'aumento di peso rispetto alla perdita. Inoltre, molte bevande alcoliche contengono calorie.

8. Preparare i cibi nel modo più delicato possibile

Cuocere i cibi solo quanto necessario, usando la minor quantità d'acqua possibile, ed evitare temperature eccessivamente elevate.

Questa è la miglior pratica per mantenere i nutrienti e prevenire la formazione di sostanze nocive come l'acrilammide.

9. Gustare i pasti e mangiare con calma

Più velocemente si mangia, più si tende a mangiare prima di sentirsi sazi.

Perciò, prenditi il tuo tempo per i pasti, mangiando lentamente. Renderà il pasto più piacevole.

10. Mantenersi attivi

L'attività fisica regolare è tanto essenziale per uno stile di vita sano quanto una dieta equilibrata.

Scegliete la bici più spesso dell'auto o fate passeggiate regolari.

Ciò non solo agevola la perdita di peso, ma può anche prevenire numerose malattie.