Tout le monde peut être affecté par la dépendance au sucre, souvent sans même s'en rendre compte. De nombreuses personnes consomment quotidiennement du sucre sous forme de desserts, gâteaux et aliments et boissons sucrés. Beaucoup ont déjà remarqué les inconvénients pour la santé qu'apporte une consommation élevée de sucre.

Le sucre comme drogue potentielle

Bien que le sucre ne soit pas officiellement classé comme une drogue, s'il l'était, les additifs sucrés ne pourraient plus être utilisés dans les aliments et ne pourraient pas être vendus aux enfants. De plus, des avertissements tels que "Le sucre peut créer une dépendance rapidement" devraient être apposés sur les emballages.

La dépendance au sucre entraîne un désir persistant de consommer des aliments sucrés.

Dépendance au sucre - Prendre soin des nutriments et réduire la consommation de sucre

Notre alimentation est principalement composée de graisses, de protéines et de glucides. La composition du sucre et de l'amidon influence la façon dont les glucides modifient notre glycémie. 

Les glucides sont classés en sucres simples, doubles et multiples, et la quantité de chaînes de sucre joue un rôle clé. 

Le glucose, également connu sous le nom de sucre de raisin, est un exemple de sucre simple. Le sucre de table, ou saccharose, est composé de deux molécules : fructose et glucose, ce qui le classe dans les sucres doubles. Les sucres multiples contiennent entre trois et neuf molécules, les oligosaccharides qui se trouvent souvent dans le sirop de riz en étant un exemple. 

Les types de sucre qui possèdent plus de dix molécules de sucre simple sont appelés polysaccharides ou polyosides, parmi lesquels se trouvent l'amidon, les fibres alimentaires et les dextrines.

La consommation continue de sucre perturbe l'équilibre des neurotransmetteurs et le métabolisme cérébral

Le pancréas produit de l'insuline dès que les glucides sont ingérés. Cela est nécessaire pour permettre au sucre de passer du sang aux cellules et d'être utilisé comme énergie sous forme d'ATP. 

Dix à vingt minutes après la consommation d'une barre chocolatée, la glycémie augmente. Simultanément, l'insuline est rapidement libérée, ce qui fait redescendre rapidement la glycémie. Le cerveau réagit de manière sensible à cette chute rapide, et un fort sentiment de faim apparaît. Les aliments à indice glycémique élevé, comme les pâtes et les pâtisseries, provoquent également une augmentation rapide de la glycémie. 

C'est le cerveau qui provoque la dépendance au sucre en supprimant le libre arbitre lors d'une « crise énergétique ». Il se peut ainsi que l'on mange tout un sachet de bonbons, une tablette de chocolat entière ou même une deuxième assiette de pâtes. Mais pourquoi cela se produit-il ? 

L'équilibre de la dopamine, du cortisol et de la sérotonine est perturbé 

La dépendance est due à un déséquilibre des neurotransmetteurs dans le cerveau, notamment la sérotonine et la dopamine. Le taux de sérotonine fluctue avec le niveau de glycémie. Étant donné que la sérotonine est responsable de la bonne humeur, un faible taux de sérotonine conduit à l'insatisfaction, à l'irritabilité et à la démotivation. Plus le taux de sérotonine est bas, plus le potentiel de dépendance est élevé. 

La dopamine agit comme une hormone et un neurotransmetteur et augmente avec le taux de glycémie. Concernant le sucre, elle fonctionne comme une substance de récompense qui génère un sentiment de bien-être lors de la consommation de sucreries. Le désir de revivre ce sentiment conduit à une consommation répétée de sucre. Au fil du temps, le corps s'adapte à l'apport de sucre, nécessitant davantage de sucre pour ressentir le même bien-être, créant ainsi un cercle vicieux. 

Un taux de dopamine élevé s'accompagne d'une baisse du taux de sérotonine. Dans les situations de stress, l'hormone de stress cortisol est libérée en plus grande quantité, stabilisant ainsi la glycémie en s'assurant que les réserves de glucose de l'organisme restent disponibles. Des niveaux élevés d'insuline et de cortisol permettent une concentration à court terme. 

Pendant un pic de dopamine, l'humeur est bonne. Mais en situation de stress chronique, le faible taux de sérotonine a un effet négatif. Chaque personne consomme en moyenne environ 47 morceaux de sucre par jour, ce qui signifie un stress nutritionnel pour chaque cellule du corps. Pour contrer les niveaux élevés de cortisol, on se tourne souvent vers le sucré. Cela aide initialement, mais à long terme, le taux de cortisol descend en dessous de la normale, provoquant un malaise et augmentant le désir de se tourner à nouveau vers les sucreries.

Les aliments riches en sucre stimulent de manière prouvée le système de récompense dans le cerveau.

Surmonter la dépendance au sucre

Il y a addiction lorsqu'on ne peut plus se passer d'une certaine substance et qu'une dépendance s'installe. Les signes suivants peuvent indiquer une dépendance au sucre : 

·  Consommation régulière et peut-être secrète de friandises entre les repas 

·  Constitution préventive de réserves de sucreries pour le week-end 

·  Difficultés à contrôler la consommation de sucreries, entraînant un sentiment de culpabilité 

·  Préférence pour les boissons sucrées et la restauration rapide, malgré une apathie subséquente 

·  Périodes de régime sans sucre suivies de crises de fringales 

·  Utilisation de sucreries comme moyen de gestion du stress 

·  Sensations d'agitation, de nervosité et de tension après avoir mangé

Glucides, glycémie et indice glycémique : L'effet des différents glucides

La sérotonine et la dopamine : Leur rôle et fonction dans le cerveau

La consommation de sucre par habitant en Allemagne est en moyenne d'environ 35 à 40 kilogrammes par an. Dans des pays comme les États-Unis et la Suisse, cette valeur est presque deux fois plus élevée. 

Cette consommation ne concerne pas seulement le sucre que nous utilisons pour sucrer le café ou pour cuisiner, mais aussi le sucre caché dans les aliments transformés, comme on le trouve dans la confiture, le cacao, la pâte à tartiner aux noisettes, les jus, les sodas, les chips, les biscuits et le muesli. Dans beaucoup de ces produits, la teneur élevée en sucre n'est pas évidente. 

Même une réduction partielle de la consommation quotidienne de sucre peut apporter des avantages à long terme pour la santé dentaire. La stévia, un édulcorant naturel, contribue non seulement à la prévention des caries, mais peut également empêcher la formation de plaque dentaire.

Réduction de la consommation de sucre

Résumé : Le désir de sucre est déclenché par plusieurs facteurs : 

·  Un manque de satisfaction, lié à de faibles niveaux de sérotonine 

·  Un système de récompense cérébrale entraîné, renforcé par la dopamine 

·  Des situations de stress entraînant des niveaux élevés de cortisol 

·  Une forte chute du taux de glycémie 

La consommation constante de sucre perturbe l'interaction entre les neurotransmetteurs et le métabolisme cérébral.

Sortir de la dépendance au sucre avec le programme de sevrage en 4 étapes 

Le livre "Sucre – le tueur silencieux" inclut ce programme comme partie d'une approche globale. Il s'étend sur 12 semaines et se concentre sur la réduction progressive du sucre et de l'amidon. 

·  Évaluation : Combien de sucre consommez-vous quotidiennement ? Comment vous sentez-vous avant et après la consommation de sucre ? Quels sont vos pièges personnels liés au sucre ? À l'aide d'un journal alimentaire copiable, il est possible de fixer des objectifs réalistes et personnels. 

·  Découverte des éléments de nutrition : Il existe des explications détaillées sur les matières grasses et les glucides utiles et moins utiles, ainsi que sur les minéraux et les vitamines. Ces informations permettent de devenir plus responsable en matière de nutrition. Les auteurs proposent également des alternatives au sucre traditionnel. Au début, la D (+) Galactose, un distillat en poudre de lactose et de lactosérum, est souvent utilisée, car elle est métabolisée indépendamment de l'insuline. Plus tard, le stévia et l'érythritol peuvent également être employés. 

·  Mise en œuvre : À ce stade, il s'agit d'intégrer les connaissances acquises dans la vie quotidienne. Quelles étapes sont importantes dans le processus de sevrage de 3 mois et quels aliments sont idéaux à quel moment ? 

·  Activité : Un programme d'exercice léger peut soutenir efficacement le sevrage de la dépendance au sucre. 

Le livre offre également une présentation scientifique de l'évolution de la dépendance au sucre et de ses impacts sur la santé. Dans le chapitre « Au paradis sucré », le lecteur est inspiré avec plus de 60 recettes sans sucre pour faciliter l'adieu au sucre.

Heureux sans sucre en 8 semaines – Avec 108 recettes 

Dans son livre "Goodbye Sucre", l'auteure Sarah Wilson partage ses expériences personnelles avec la dépendance au sucre et son chemin vers une alimentation sans sucre. Elle a décidé de bannir le sucre de sa cuisine pour améliorer sa santé. 

Le programme de 8 semaines commence de manière assez détendue au cours des deux premières semaines sous la devise « Je vais juste essayer ». Dans cette phase, des mesures simples comme la réduction du sucre dans le café sont proposées. Le livre regorge de conseils pratiques, d'informations utiles et de plans hebdomadaires qui facilitent la transition. 

Sarah Wilson montre que l'abandon du sucre ne signifie pas une perte de qualité de vie. Avec plus de 100 délicieuses recettes, elle prouve qu'une alimentation sans sucre peut permettre des repas variés et savoureux.

En outre, le livre offre des conseils sur les provisions et les achats, ainsi que des pages illustrées tout au long, qui fournissent orientation et inspiration aux lecteurs. Il est considéré comme hautement recommandé.