1. Gesund essen

Gesunde Ernährung besteht nicht ausschließlich aus dem Verzehr von Äpfeln und Karotten. Entscheidend ist, regelmäßig zwischen verschiedenen Zutaten zu variieren, pflanzliche Nahrungsmittel zu bevorzugen und sich an der Vielfalt zu erfreuen. All das trägt zu einer ausgewogenen Ernährungsweise bei und stellt sicher, dass der Körper die benötigten Nährstoffe in der richtigen Menge erhält.

2. Einsatz von Vollkornprodukten

Um den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen, empfiehlt es sich, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Brot durch Vollkornvarianten auszutauschen. Ballaststoffe sind entscheidend, um das Sättigungsgefühl zu verlängern, einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu fördern und Verstopfungen vorzubeugen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) konsumieren die Deutschen deutlich zu wenig Ballaststoffe.

3. Obst und Gemüse täglich einplanen

Ein Erwachsener sollte idealerweise täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich nehmen. Bevorzugen Sie frische und saisonale Produkte, wann immer es möglich ist. Dies schließt Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse ebenfalls ein. Die meisten Früchte und Gemüsesorten sind kalorienarm, enthalten dafür aber eine hohe Menge an wertvollen Vitaminen und Mineralien. Zusätzlich findet man in Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe, die für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt sind.

Wie kann diese tägliche Menge erreicht werden? Eine Banane, ein Apfel oder einige Erdbeeren können einfach in Ihr Frühstücksmüsli integriert werden, wobei Sie die Menge an Getreideflocken reduzieren sollten, da diese oft kalorienreich sind.

Nehmen Sie zusätzlich ein paar Stücke Obst mit zur Arbeit. Kohlrabi, Karotten oder Paprika eignen sich hervorragend als Snacks für zwischendurch.

Auch bei den Hauptmahlzeiten sollte ein Teil aus Gemüse bestehen, alternativ lässt sich ein Salat als Beilage zubereiten.

4. Wurst reduzieren, dafür mehr Milch- und Fischprodukte

Produkte wie Joghurt, Quark und Käse liefern reichlich Eiweiß und Kalzium und sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen.

Fisch sollte ein- bis zweimal in der Woche verzehrt werden. Dabei ist es wichtig, auf eine offiziell anerkannte, nachhaltige Herkunft der Produkte zu achten, da Fisch gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie Jod und Selen enthält.

Der Fleischkonsum sollte eingeschränkt werden. Auch wenn rotes Fleisch wertvolle Eiweißquellen und B-Vitamine bietet, wird es vor allem in großen Mengen als riskant eingestuft.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche zu konsumieren.

5. Fette bewusst auswählen

Greifen Sie nach Möglichkeit auf pflanzliche Öle wie Rapsöl zurück. Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, enthalten jedoch wichtige Fettsäuren. Versteckte Fette sollten vermieden werden und sind häufig in Würstchen, Süßwaren, Fertigprodukten und Fast Food zu finden.

6. Maßvoller Konsum von Salz und Zucker

Zucker ist sehr kalorienreich, daher sollten Süßigkeiten, wenn überhaupt, selten gegessen werden. Ein zu hoher Salzkonsum kann ebenfalls negative Auswirkungen haben.

Die Menge von sechs Gramm Salz am Tag sollte möglichst nicht überschritten werden. Verwenden Sie besser eine Vielfalt an Kräutern zum Würzen.

Falls Sie dennoch Salz nutzen, greifen Sie zu einem Produkt, das mit Fluorid und Jod angereichert ist.

7. Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen

Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Durch Schwitzen und Verdunstung verliert der menschliche Organismus Wasser.

Deswegen sollten gesunde Personen täglich etwa 1,5 Liter Wasser trinken. Da Wasser keine Kalorien enthält, verdient es den Vorzug vor anderen Getränken. Ungesüßter Tee ist ebenfalls eine gute Wahl.

Zu beachten:

Kalorienreiche Getränke führen oft nicht zu einem Sättigungsgefühl und können daher eher eine Gewichtszunahme als eine Gewichtsabnahme begünstigen. Viele alkoholische Getränke enthalten zudem Kalorien.

8. Schonende Zubereitung von Speisen

Kochen Sie Ihre Speisen nur so lange wie notwendig und verwenden Sie dabei möglichst wenig Wasser. Eine zu hohe Temperatur sollte ebenfalls vermieden werden.

Auf diese Weise bleiben Nährstoffe besser erhalten und die Entstehung schädlicher Stoffe wie Acrylamid wird vermieden.

9. In Ruhe essen und den Genuss zelebrieren

Je schneller man isst, desto mehr wird man konsumieren, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt.

Essen Sie daher langsam und nehmen Sie sich Zeit. So ist das Essen auch genussvoller.

10. Viel Bewegung

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend für einen gesunden Lebensstil.

Nutzen Sie häufiger das Fahrrad anstatt das Auto oder unternehmen Sie regelmäßig Spaziergänge.

Diese Maßnahmen erleichtern nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern helfen auch, vielen Krankheiten vorzubeugen.