Cosa significa dipendenza da zucchero?
Simile al tabacco o a certe sostanze, anche lo zucchero può provocare una dipendenza. Un consumo eccessivo di cibi dolci e zucchero può avere effetti sfavorevoli sul peso e sulla salute fisica, portando a una dipendenza. La dipendenza da zucchero è evidente quando si sente costantemente il desiderio di dolci. Nel cervello, questo attiva il sistema di ricompensa e viene rilasciata dopamina. Questo accade con gli alimenti ricchi di zucchero e somiglia in qualche modo all'effetto di certi farmaci.
Il rischio per la salute causato dalla dipendenza da zucchero
Chiunque può essere colpito dalla dipendenza da zucchero, spesso senza nemmeno rendersene conto. Molte persone consumano quotidianamente zucchero sotto forma di dessert, torte e alimenti e bevande zuccherati. Molti hanno già notato gli svantaggi per la salute derivati da un alto consumo di zucchero.
Zucchero come potenziale droga
Sebbene lo zucchero non sia ufficialmente classificato come droga, se lo fosse, gli additivi dolci non potrebbero più essere utilizzati negli alimenti e non potrebbero essere venduti ai bambini. Inoltre, dovrebbero essere apposte sulle confezioni avvertenze come "Lo zucchero può creare rapidamente dipendenza".
La dipendenza da zucchero porta a un desiderio persistente di cibi dolci.
Dipendenza da zucchero - Fare attenzione ai nutrienti e ridurre il consumo di zucchero
Origine della dipendenza da zucchero
La nostra alimentazione è composta principalmente da grassi, proteine e carboidrati. La composizione di zucchero e amido influisce su come i carboidrati alterano il nostro livello di zucchero nel sangue.
I carboidrati sono classificati in zuccheri semplici, zuccheri doppi e zuccheri complessi, e la quantità di catene di zucchero gioca un ruolo essenziale.
Il glucosio, noto anche come zucchero d'uva, è un esempio di zucchero semplice. Lo zucchero da tavola, o saccarosio, è composto da due molecole: fruttosio e glucosio, il che lo classifica come zucchero doppio. Gli zuccheri complessi contengono tra tre e nove molecole, con gli oligosaccaridi, spesso presenti nello sciroppo di riso, come esempio.
Le tipologie di zucchero che possiedono più di dieci molecole di zucchero semplice sono chiamate polisaccaridi o zuccheri complessi, tra cui rientrano amido, fibre e destrine.
L'assunzione continua di zucchero disturba l'interazione dei neurotrasmettitori e il metabolismo del cervello.
Quando lo zucchero con catene più corte viene consumato, il livello di zucchero nel sangue aumenta più rapidamente.
Il pancreas produce insulina non appena i carboidrati vengono assunti. Questo è necessario affinché lo zucchero passi dal sangue alle cellule e venga utilizzato come energia sotto forma di ATP.
Già dieci o venti minuti dopo il consumo di una barretta di cioccolato, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Contemporaneamente, l'insulina viene rilasciata rapidamente, facendo calare di nuovo velocemente il glucosio nel sangue. Il cervello reagisce in modo sensibile a questo rapido calo, e si verifica un forte senso di fame. Gli alimenti con un alto indice glicemico, come pasta e dolci, causano anche un rapido aumento della glicemia.
È il cervello che provoca la dipendenza da zucchero, sopprimendo il libero arbitrio durante una "crisi energetica". Può capitare quindi di mangiare un intero sacchetto di caramelle gommose, un'intera tavoletta di cioccolato o un secondo piatto di pasta. Ma perché accade questo?
L'equilibrio di dopamina, cortisolo e serotonina è disturbato
La dipendenza nasce da uno squilibrio degli agenti chimici nel cervello, in particolare la serotonina e la dopamina. Il livello di serotonina fluttua con il livello di zucchero nel sangue. Poiché la serotonina favorisce il buon umore, un livello basso di serotonina porta a insoddisfazione, irritabilità e mancanza di motivazione. Più basso è il livello di serotonina, maggiore è il potenziale di dipendenza.
La dopamina agisce come ormone e neurotrasmettitore e aumenta con l'aumento della glicemia. In relazione allo zucchero, funziona come sostanza gratificante, generando una sensazione di benessere durante il consumo di dolci. Il desiderio di rivivere questa sensazione porta a un consumo ripetuto di zucchero. Con il tempo, il corpo si adatta all'assunzione di zucchero e richiede più zucchero per raggiungere lo stesso benessere, creando così un circolo vizioso.
Un livello elevato di dopamina è accompagnato da un calo del livello di serotonina. In situazioni di stress, l'ormone dello stress cortisolo viene rilasciato in quantità maggiore, stabilizzando così il livello di zucchero nel sangue garantendo che le riserve di glucosio corporeo restino disponibili. Alti livelli di insulina e cortisolo permettono concentrazione a breve termine.
Durante un picco di dopamina, l'umore è buono. Ma sotto stress cronico, il basso livello di serotonina ha un effetto negativo. Ogni persona consuma in media circa 47 zollette di zucchero al giorno, il che significa uno stress nutrizionale per ogni cellula del corpo. Per contrastare gli alti livelli di cortisolo, si ricorre spesso a cibi dolci. Inizialmente, questo aiuta, ma a lungo termine, il livello di cortisolo scende sotto la norma, causando malessere e aumentando il desiderio di ricorrere nuovamente ai dolci.
Gli alimenti che contengono molto zucchero stimolano dimostrabilmente il cosiddetto sistema di ricompensa nel cervello.
Superare la dipendenza da zucchero
Sei dipendente dallo zucchero?
Si parla di dipendenza quando non si può più fare a meno di una certa sostanza e si sviluppa una dipendenza. I seguenti segni potrebbero indicare una dipendenza da zucchero:
· Spuntini regolari e possibilmente segreti tra i pasti
· Accumulo preventivo di scorte di dolci per il fine settimana
· Difficoltà a controllare il consumo di dolci, che porta a sensi di colpa
· Predilezione per bevande zuccherate e fast food, nonostante una successiva mancanza di energia
· Fasi di dieta senza zucchero che seguono attacchi di fame
· Uso di dolci per la gestione dello stress
· Sensazioni di irrequietezza, nervosismo e tensione dopo i pasti
Carboidrati, glicemia e indice glicemico: L'effetto dei diversi carboidrati
Serotonina e dopamina: Il loro ruolo e rappresentazione nel cervello
Consumo di zucchero pro capite
Il consumo di zucchero pro capite in Germania è in media di circa 35 a 40 chilogrammi all'anno. In paesi come gli Stati Uniti e la Svizzera, questo valore è quasi il doppio.
Questo consumo non si riferisce solo allo zucchero che utilizziamo per dolcificare il caffè o per la cottura, ma anche allo zucchero nascosto negli alimenti trasformati, come si trova in marmellate, cacao, creme spalmabili alla nocciola, succhi, bibite, patatine, biscotti e muesli. In molti di questi prodotti, l'alto contenuto di zucchero non è evidente.
Anche una riduzione parziale di questo consumo giornaliero di zucchero può portare a benefici a lungo termine per la salute dentale. La stevia, un dolcificante naturale, non solo contribuisce alla prevenzione della carie, ma può anche impedire la formazione della placca dentale (tartaro).
Riduzione del consumo di zucchero
Riassunto: Il desiderio di zucchero è scatenato da diversi fattori:
· Una mancanza di soddisfazione, legata a bassi livelli di serotonina
· Un sistema di ricompensa cerebrale addestrato, rafforzato dalla dopamina
· Situazioni di stress che portano a livelli elevati di cortisolo
· Un forte calo del livello di zucchero nel sangue
Il consumo costante di zucchero disturba l'interazione tra i neurotrasmettitori e il metabolismo cerebrale.
Dipendenza da zucchero – Cosa sapere sullo zucchero
In che modo la dipendenza da zucchero mette a rischio la salute?
Un'assunzione continua e elevata di zucchero può sovraccaricare i mitocondri nelle nostre cellule. Questi organelli, spesso definiti come "centrali energetiche delle cellule", producono ATP, la forma di energia per la cellula. Un'eccessiva assunzione di zucchero può portare le cellule a diventare insensibili all'insulina, causando la permanenza dello zucchero nel sangue. Di conseguenza, il pancreas aumenta la produzione di insulina, portando infine a una resistenza all'insulina.
Questo processo avviene gradualmente. All'inizio, le cellule adipose immagazzinano l'energia in eccesso per tempi di magra, che tuttavia non arrivano mai. Nel tempo, queste cellule adipose iniziano a rilasciare sostanze simili agli ormoni che sono dannose per il corpo. Ciò può sovraccaricare il cervello e portare alla possibile insorgenza di una resistenza alla leptina, l'ormone che controlla il senso di sazietà.
Inizialmente, i disturbi nel metabolismo dello zucchero si manifestano con lievi anomalie nei livelli di urea, ferritina e sangue. Questi segni possono evolversi in resistenza alla leptina, diabete di tipo 2, accumuli di grasso addominale e sindrome metabolica. A lungo termine, esiste il rischio di malattie neurodegenerative come dolori neuropatici e Alzheimer.
Il libro "Zucchero – il killer silenzioso" discute ampiamente come il consumo di zucchero possa influenzare varie malattie.
Strategie per affrontare la dipendenza da zucchero
Non si tratta di nutrirsi esclusivamente di carote. Superare la dipendenza da zucchero non richiede privazioni e ricadute.
Consiglio: Prepara i tuoi pasti con ingredienti freschi e bevi solo bevande senza zucchero.
Un approccio efficace per liberarsi dallo zucchero è cucinare da soli con alimenti non trasformati ed evitare lo zucchero nelle bevande.
Il consumo giornaliero medio di zucchero, circa 100 grammi, non proviene da 47 zollette di zucchero. La maggior parte dello zucchero che consumiamo deriva da prodotti acquistati al supermercato. I prodotti semilavorati e trasformati industrialmente contengono spesso zucchero che esalta il gusto.
In particolare, in combinazione con grassi e sale, il senso del gusto viene ingannato, impedendoci di valutare correttamente se un alimento è sano o malsano. I tecnologi alimentari cercano costantemente il "punto di beatitudine" ideale, la miscela ottimale di zucchero, sale e grasso per raggiungere la massima soddisfazione gustativa. Gli esaltatori di sapidità portano a una sazietà sensoriale specifica.
Una zuppa di pomodoro pronta può contenere fino al 75% del fabbisogno giornaliero di sale e circa 3,5 cucchiaini di zucchero. Sarebbe una scelta sensata in cucina?
Le bevande nascondono spesso 20 a 30 grammi di zucchero, siano esse succhi di frutta, acqua aromatizzata o bibite. Anche in una lattina di cola verde ci sono circa 22 grammi di zucchero.
Sono necessarie le seguenti misure per uscire dalla dipendenza da zucchero:
· Stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue
· Regolazione del livello di cortisolo
· Aumento del livello di serotonina
I carboidrati che causano un aumento graduale del livello di zucchero nel sangue sono ideali. Questi includono alimenti con amido non ramificato, ricchi di fibre e a basso indice glicemico. Per colazione, il pane di farro con un'arancia intera è più appropriato del succo d'arancia, baguette o pane tostato, ad esempio.
Molte persone preferiscono una colazione dolce: marmellata, muesli e creme spalmabili al cioccolato sono spesso presenti. Ma uno sguardo ai valori nutrizionali dei muesli pronti all'uso mostra che una porzione può contenere circa 15 a 25 grammi di zucchero.
Ancora più zuccherina è la famosa crema di nocciole e cioccolato, con un contenuto di zucchero superiore al 50%. Con l'aiuto di muesli o creme spalmabili dolcificate con sostituti naturali dello zucchero, si può gustare una colazione dolce senza rinunciare completamente allo zucchero.
Esistono già opzioni di muesli che utilizzano eritritolo e stevia, dolci e piacevoli al gusto, influenzando però minimamente il livello di zucchero nel sangue.
Quando consumi alimenti naturali non trasformati, non devi sentirti in colpa. Per iniziare con successo un'alimentazione senza zucchero, è importante all'inizio fare attenzione a non lasciare trascorrere più di 3-4 ore tra i pasti. Altrimenti il cervello può andare in stress e riattivare vecchi schemi comportamentali.
Durante il distacco dalla dipendenza da zucchero, può essere utile ricorrere ad alternative ai prodotti cerealicoli usuali. La quinoa è un esempio eccellente. Questa pianta ricca di proteine della famiglia delle amarantacee sembra riso e può essere utilizzata in piatti sia salati che dolci.
Per garantire una transizione di successo, è bene dare al corpo 2-3 mesi di tempo per adattarsi. Non tutto deve essere perfetto fin dall'inizio. L'uscita dalla dipendenza da zucchero riesce meglio per gradi. Gioire di ogni piccola conquista è importante, perché questo atteggiamento positivo aumenta il rilascio di dopamina, contribuendo a rafforzare nuove connessioni neuronali nel cervello.
Il cervello richiederà continuamente le nuove abitudini positive apprese, perché apprende rapidamente. In caso di stress acuto, possono verificarsi ricadute, come attacchi di fame. Tuttavia, queste non devono essere motivo per arrendersi.
Consigli libro sulla dipendenza da zucchero:
Zucker - der heimliche Killer
Uscire dalla dipendenza da zucchero con il programma di disintossicazione in 4 fasi
Il libro "Zucchero – il killer silenzioso" include questo programma come parte di un approccio globale. Si sviluppa su 12 settimane e si concentra sulla riduzione graduale di zucchero e amido.
· Valutazione: Quanto zucchero consumi ogni giorno? Come ti senti prima e dopo aver consumato zucchero? Quali sono le tue trappole personali legate allo zucchero? Con l'aiuto di un diario alimentare copiabile, è possibile stabilire obiettivi realistici e personali.
· Conoscere i fondamenti della nutrizione: Ci sono spiegazioni dettagliate sui grassi e carboidrati utili e meno utili, nonché su minerali e vitamine. Queste informazioni aiutano a diventare più responsabili riguardo alla nutrizione. Gli autori offrono anche alternative allo zucchero tradizionale. All'inizio viene spesso utilizzato D (+) Galattosio, un distillato in polvere di lattosio e siero di latte, che viene metabolizzato indipendentemente dall'insulina. In seguito, si possono usare anche Stevia ed Eritritolo.
· Implementazione: A questo punto, si tratta di integrare le conoscenze acquisite nella vita quotidiana. Quali passaggi sono importanti nel processo di disintossicazione di 3 mesi e quali alimenti sono ideali in quale momento?
· Attività: Un leggero programma di esercizi può supportare efficacemente il percorso di uscita dalla dipendenza da zucchero.
Il libro offre anche una presentazione scientificamente supportata dello sviluppo della dipendenza da zucchero e dei suoi effetti sulla salute. Nel capitolo "In paradiso senza zucchero", il lettore è ispirato con oltre 60 ricette senza zucchero per rendere gustoso l'addio allo zucchero.
Goodbye Sugar
Felice senza zucchero in 8 settimane – Con 108 ricette
Nel suo libro "Goodbye Zucker", l'autrice Sarah Wilson condivide le sue esperienze personali con la dipendenza da zucchero e il suo percorso verso un'alimentazione senza zucchero. Ha deciso di eliminare lo zucchero dalla sua cucina per migliorare la sua salute.
Il programma di 8 settimane inizia nelle prime due settimane in modo piuttosto rilassato con il motto "Provo semplicemente a vedere come va". In questa fase, vengono proposte misure semplici come la riduzione dello zucchero nel caffè. Il libro è pieno di consigli pratici, informazioni utili e piani settimanali che facilitano la transizione.
Sarah Wilson dimostra che rinunciare allo zucchero non equivale a una perdita della qualità della vita. Con oltre 100 deliziose ricette dimostra che un'alimentazione priva di zucchero può offrire pasti vari e gustosi.
Inoltre, il libro offre consigli su come fare scorte e acquisti, oltre a pagine completamente illustrate che forniscono direzione e ispirazione ai lettori. È considerato altamente raccomandabile.