Jeder kann von Zuckerabhängigkeit betroffen sein, oft ohne es selbst zu erkennen. Viele Menschen konsumieren täglich Zucker in Form von Desserts, Kuchen und gesüßten Speisen und Getränken. Viele haben bereits die gesundheitlichen Nachteile bemerkt, die ein hoher Zuckerkonsum mit sich bringt.

Zucker als potentielle Droge

Obwohl Zucker nicht offiziell als Droge eingestuft ist, wäre dies der Fall, dürften süße Zusätze nicht mehr in Lebensmitteln verwendet und auch nicht an Kinder verkauft werden. Zudem müssten auf Verpackungen Warnhinweise wie „Zucker kann schnell abhängig machen“ angebracht werden.

Zuckerabhängigkeit führt zu einem anhaltenden Verlangen nach süßen Speisen.

Zuckerabhängigkeit - Auf Nährstoffe achten und Zuckerkonsum verringern

Unsere Ernährung setzt sich hauptsächlich aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zusammen. Die Zusammensetzung von Zucker und Stärke beeinflusst, wie Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel verändern.

Kohlenhydrate werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker eingeordnet, und die Menge der Zuckerketten spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, ist ein Beispiel für Einfachzucker. Haushaltszucker, oder Saccharose, besteht aus zwei Molekülen: Fructose und Glukose, was ihn als Zweifachzucker klassifiziert. Mehrfachzucker enthalten zwischen drei und neun Molekülen, wobei Oligosaccharide, die häufig in Reissirup vorkommen, ein Beispiel darstellen.

Zuckerarten, die über zehn Einfachzuckermoleküle besitzen, werden als Vielfachzucker oder Polysaccharide bezeichnet, zu denen unter anderem Stärke, Ballaststoffe und Dextrine gehören.

Kontinuierlicher Konsum von Zucker stört die Balance von Neurotransmittern und Gehirnstoffwechsel

Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, sobald Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies ist notwendig, damit Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt und in Form von ATP als Energie nutzbar gemacht wird.

Bereits zehn bis zwanzig Minuten nach dem Verzehr eines Schokoriegels steigt der Blutzucker an. Gleichzeitig wird rasch Insulin freigesetzt, was den Blutzuckerspiegel schnell wieder senkt. Das Gehirn reagiert empfindlich auf diesen schnellen Abfall, und ein starkes Hungergefühl setzt ein. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie Pasta und Gebäck, führen ebenfalls zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.

Das Gehirn ist es, das die Sucht nach Zucker verursacht, indem es den freien Willen bei einer „Energiekrise“ unterdrückt. So kann es vorkommen, dass man eine ganze Tüte Gummibärchen, eine ganze Tafel Schokolade oder noch einen zweiten Teller Nudeln isst. Doch warum geschieht das?

Das Gleichgewicht von Dopamin, Cortisol und Serotonin ist gestört

Die Sucht entsteht durch ein Ungleichgewicht der Botenstoffe im Gehirn, insbesondere Serotonin und Dopamin. Der Serotoninspiegel schwankt mit dem Blutzuckerspiegel. Da Serotonin für gute Laune sorgt, führt ein niedriger Serotoninspiegel zu Unzufriedenheit, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit. Je niedriger der Serotoninwert, desto höher das Suchtpotenzial.

Dopamin wirkt als Hormon und Neurotransmitter und steigt mit dem Blutzuckeranstieg. Im Zusammenhang mit Zucker fungiert es als belohnende Substanz, die beim Genuss von Süßigkeiten ein Wohlgefühl erzeugt. Der Wunsch, dieses Gefühl erneut zu erleben, führt zu wiederholtem Zuckerkonsum. Nach gewisser Zeit passt sich der Körper an die Zuckeraufnahme an, und es wird mehr Zucker benötigt, um das gleiche Wohlgefühl zu erreichen – ein Teufelskreis entsteht.

Ein erhöhter Dopaminspiegel geht mit einem sinkenden Serotoninspiegel einher. In stressigen Situationen wird das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet, welches den Blutzuckerspiegel stabilisiert, indem es sicherstellt, dass körpereigene Glukosereserven verfügbar bleiben. Hohe Insulin- und Cortisolwerte ermöglichen kurzfristig Konzentration.

Während eines Dopaminhochs ist die Stimmung gut. Aber unter chronischem Stress wirkt der niedrige Serotoninspiegel negativ. Jeder Mensch konsumiert durchschnittlich etwa 47 Zuckerwürfel am Tag, was für jede Körperzelle Ernährungsstress bedeutet. Um hohen Cortisolwerten entgegenzuwirken, wird oft zu Süßem gegriffen. Anfangs hilft das, aber langfristig sinkt der Cortisolspiegel unter das Normalmaß, was Unwohlsein hervorruft und den Wunsch verstärkt, wieder zu Süßem zu greifen.

Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, stimulieren nachweislich das sogenannte Belohnungssystem im Gehirn.

Zuckerabhängigkeit überwinden

Eine Sucht liegt vor, wenn man ohne einen bestimmten Stoff nicht mehr auskommt und eine Abhängigkeit besteht. Folgende Anzeichen könnten auf eine Zuckerabhängigkeit hinweisen:

·  Regelmäßiges und möglicherweise heimliches Naschen zwischen den Mahlzeiten

·  Vorsorgliches Anlegen von Süßigkeitenvorräten für das Wochenende

·  Schwierigkeiten, den Konsum von Süßigkeiten zu kontrollieren, was zu Schuldgefühlen führt

·  Vorliebe für süße Getränke und Fast Food, trotz anschließender Antriebslosigkeit

·  Zuckerfreie Phasen der Ernährung, die auf Heißhungerattacken folgen

·  Verwendung von Süßigkeiten zur Stressbewältigung

·  Gefühle von Unruhe, Nervosität und Anspannung nach dem Essen

Kohlenhydrate, Blutzucker und der glykämische Index: Die Wirkung unterschiedlicher Kohlenhydrate

Serotonin und Dopamin: Ihre Rolle und Darstellung im Gehirn

Der Pro-Kopf-Zuckerkonsum in Deutschland beträgt jährlich durchschnittlich etwa 35 bis 40 Kilogramm. In Ländern wie den USA und der Schweiz ist dieser Wert fast doppelt so hoch.

Dieser Konsum bezieht sich nicht nur auf den Zucker, den wir zum Süßen von Kaffee oder zum Backen verwenden, sondern auch auf den in verarbeiteten Lebensmitteln versteckten Zucker, wie er in Marmelade, Kakao, Nuss-Nougat-Creme, Säften, Softdrinks, Chips, Keksen und Müsli zu finden ist. Bei vielen dieser Produkte ist der hohe Zuckergehalt nicht offensichtlich.

Selbst eine teilweise Reduzierung dieses täglichen Zuckerkonsums kann langfristige Vorteile für die Zahngesundheit bringen. Stevia, ein natürliches Süßungsmittel, trägt nicht nur zur Kariesprävention bei, sondern kann auch die Bildung von Zahnbelag (Plaque) verhindern.

Reduzierung des Zuckerkonsums

Zusammenfassung: Das Verlangen nach Zucker wird durch mehrere Faktoren ausgelöst:

·        Ein Mangel an Zufriedenheit, in Zusammenhang mit niedrigen Serotoninwerten

·        Ein trainiertes Belohnungssystem im Gehirn, das durch Dopamin verstärkt wird

·        Stresssituationen, die zu erhöhten Cortisolspiegeln führen

·        Ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels

Der ständige Konsum von Zucker stört das Zusammenspiel zwischen den Neurotransmittern und dem Gehirnstoffwechsel.

Zuckersucht – Wissenswertes über Zucker

Mit dem 4-Schritte-Entwöhnungsprogramm aus der Zuckerabhängigkeit aussteigen

Das Buch „Zucker – der heimliche Killer“ enthält dieses Programm als Teil eines umfassenden Ansatzes. Es erstreckt sich über 12 Wochen und konzentriert sich auf die schrittweise Reduzierung von Zucker und Stärke.

·        Bestandsaufnahme: Wie viel Zucker konsumierst du täglich? Wie fühlst du dich vor und nach dem Verzehr von Zucker? Was sind deine persönlichen Zuckerfallen? Mit Hilfe eines kopierbaren Ernährungstagebuchs lassen sich realistische und persönliche Ziele festlegen.

·        Ernährungsbausteine kennenlernen: Es gibt ausführliche Erklärungen zu nützlichen und weniger nützlichen Fetten und Kohlenhydraten sowie zu Mineralstoffen und Vitaminen. Diese Informationen helfen dabei, eigenverantwortlicher in Bezug auf die Ernährung zu werden. Die Autoren bieten zudem Alternativen zu herkömmlichem Zucker an. Zu Beginn wird oft D (+) Galaktose verwendet, ein Pulverdestillat aus Milchzucker und Molke, das insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Später können auch Stevia und Erythrit verwendet werden.

·        Umsetzung: An diesem Punkt geht es darum, die gewonnenen Erkenntnisse in den Alltag zu integrieren. Welche Schritte sind im 3-monatigen Ausstiegsprozess wichtig und welche Nahrungsmittel sind zu welcher Zeit ideal?

·        Aktivität: Ein leichtes Bewegungsprogramm kann den Ausstieg aus der Zuckerabhängigkeit effektiv unterstützen.

Das Buch bietet außerdem eine wissenschaftlich fundierte Darstellung der Entwicklung von Zuckerabhängigkeit und deren gesundheitlichen Auswirkungen. Im Kapitel „Im Zuckerhimmel“ wird der Leser mit über 60 zuckerfreien Rezepten inspiriert, um den Abschied von Zucker schmackhaft zu machen.

Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen – Mit 108 Rezepten

In ihrem Buch „Goodbye Zucker“ teilt die Autorin Sarah Wilson ihre persönlichen Erfahrungen mit Zuckerabhängigkeit und ihren Weg zur zuckerfreien Ernährung. Sie beschloss, Zucker aus ihrer Küche zu verbannen, um ihre Gesundheit zu verbessern.

Das 8-Wochen-Programm beginnt in den ersten beiden Wochen recht entspannt unter dem Motto „Ich probiere es einfach mal aus“. In dieser Phase werden einfache Maßnahmen wie die Reduzierung des Zuckers im Kaffee vorgeschlagen. Das Buch ist voller praktischer Tipps, nützlicher Informationen und wöchentlicher Pläne, die den Übergang erleichtern.

Sarah Wilson zeigt, dass der Verzicht auf Zucker nicht gleichbedeutend mit einem Verlust an Lebensqualität ist. Mit über 100 köstlichen Rezepten beweist sie, dass eine zuckerfreie Ernährung abwechslungsreiche und genussvolle Mahlzeiten ermöglichen kann.

Zusätzlich bietet das Buch Vorrats- und Einkaufstipps sowie durchgehend illustrierte Seiten, die den Lesern Orientierung und Inspiration geben. Es wird als äußerst empfehlenswert angesehen.