Visão geral dos substitutos do açúcar e dos edulcorantes.
O substituto do açúcar ABC | Fatos sobre os edulcorantes químicos.
Com o aumento do reconhecimento dos perigos do consumo excessivo de açúcar, mais pessoas procuram alternativas mais saudáveis. Esta tendência é observada também no crescente mercado dos substitutos de açúcar.
Existem opções adequadas, como certos álcoois de açúcar e açúcares especiais, bem como edulcorantes problemáticos do grupo dos artificiais (como a Sucralose, o Aspartame, a Sacarina, o Acessulfame-K e outros). Analisámos as alternativas ao açúcar mais conhecidas e apresentamos nosso pequeno ABC do que você deve observar.
Quer parar de comer açúcar ou reduzir seu uso? Descubra tudo sobre os substitutos do açúcar, seu poder adoçante e calorias. Não é fácil monitorar todos os diferentes nomes de adoçantes nos alimentos processados. Substitutos do açúcar e edulcorantes: enquanto gurus do fitness e nutricionistas têm opiniões divergentes sobre seus efeitos na saúde, nosso ABC dos substitutos do açúcar ajuda a entender as alternativas e o que procurar neles.
Os substitutos do açúcar podem ser usados para substituir o açúcar de várias formas. Eles são metabolizados sem a necessidade de insulina, ajudam a economizar calorias e são amigos dos dentes. Os compostos de sabor doce dos substitutos do açúcar pertencem ao grupo dos aditivos alimentares, sendo divididos em duas categorias: adoçantes e substitutos propriamente ditos.
O que os edulcorantes podem fazer? Fatos sobre edulcorantes químicos.
Os edulcorantes sintéticos, também chamados de edulcorantes químicos, são autorizados na Europa. Incluem acessulfame de potássio, advantame, aspartame, ciclamato, neohesperidina DC, neotame, sacarina, sucralose e taumatina, pertencendo aos edulcorantes artificiais, diferentes dos naturais. Seu poder adoçante é até 37.000 vezes maior do que o do açúcar. Dependendo do tipo, não contêm calorias ou têm tantas quanto o açúcar. Devido ao seu alto poder adoçante, são usados em menores quantidades, fazendo com que produtos adoçados com eles tenham muito menos calorias do que os açucarados.
Edulcorantes sintéticos: Aspartame, Ciclamato, Sacarina, Sucralose...
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu limites diários máximos para minimizar riscos potenciais à saúde. Edulcorantes artificiais, até 37.000 vezes mais doces que o açúcar, são usados principalmente em produtos industrializados devido à dificuldade na dosagem. Nos últimos anos, os possíveis efeitos colaterais têm gerado discussão. Sabe-se que os edulcorantes artificiais, especialmente a Sucralose, podem impactar o metabolismo negativamente, semelhante ao açúcar. Isso pode ocorrer pelos produtos de degradação que afetam o microbioma intestinal e a permeabilidade da parede intestinal. Estudos foram feitos sobre danos ao DNA causados pela Sucralose. O Instituto Federal de Avaliação de Riscos (BfR) alerta que "o aquecimento da Sucralose pode produzir compostos cancerígenos e prejudiciais à saúde". Mais pesquisas são necessárias urgentemente.
Sucralose e Sacarina nas águas residuais.
A Sucralose é um edulcorante com aproximadamente 600 vezes o poder adoçante do açúcar. A Sacarina, por outro lado, é o edulcorante químico mais antigo conhecido. Ambos são usados frequentemente em produtos de fitness ou dietas. Nem no organismo nem nas estações de tratamento de águas residuais são decompostos significativamente, acumulando-se no ambiente. Edulcorantes artificiais já são detectados em todas as águas superficiais mundiais com concentrações crescentes. Na nossa visão, apenas edulcorantes biodegradáveis deveriam ser usados.
Alternativas nem sempre melhores: açúcar de fruta (frutose), mel, xarope de agave e de beterraba.
A frutose, encontrada em todos os frutos em pequenas quantidades (<10%), pode ser consumida em maiores quantidades em frutas secas ou sucos. Na indústria alimentícia, é produzida a partir do amido de milho como uma matéria-prima barata.
Como açúcar natural, a frutose está presente em muitos frutos, adoçando mais que o açúcar comum (sacarose), permitindo usar menos quantidade para a mesma doçura. Comparada com a sacarose, a frutose é cerca de 1,4 vezes mais doce e usada na indústria para reduzir o teor de açúcar mantendo a doçura desejada.
Contudo, o consumo excessivo de frutose pode ser prejudicial à saúde, especialmente quando ocorre em alimentos e bebidas processados. O consumo excessivo é associado a problemas como ganho de peso, resistência à insulina, fígado gorduroso e maior risco de doenças cardiovasculares. É crucial reduzir o consumo geral de produtos açucarados, sejam à base de sacarose ou frutose.
Na palestra "Sugar: The Bitter Truth", o pediatra e endocrinologista americano Robert Lustig explica três desvantagens principais dos alimentos com frutose. Primeiramente, a frutose suprime a hormona da saciedade, a leptina, podendo causar fome contínua mesmo após ingestão calórica suficiente. Segundo, é armazenada como gordura no fígado e tecidos. Muitas pessoas têm dificuldades em digerir altas quantidades, resultando em flatulência e diarreia.
Xarope de maçã, agave, beterraba e outros xaropes possuem alto teor de açúcar, com desvantagens similares ao açúcar convencional. Xarope de agave é especialmente doce por seu elevado teor de frutose. Mesmo que xarope de beterraba seja mais mineralizado, não é melhor que o açúcar branco e tem sabor único. Dica: use adoçantes açucarados seguido de exercício. Com moderação, são aceitáveis antes do exercício, mas menos desejáveis depois.
Uma visão panorâmica das alternativas ao açúcar:
Entre os álcoois de açúcar mais interessantes estão o eritritol e o xilitol.
Existem diversos tipos de álcoois de açúcar, como maltitol, manitol e sorbitol, todos com menos calorias que o açúcar. Diferentemente do açúcar, álcoois como sorbitol, xilitol e eritritol não são convertidos pelas bactérias causadoras de cáries (Streptococcus mutans) em ácido que danifica os dentes. Por esse motivo, são frequentemente usados em produtos de higiene dental, como chicletes ou balas. Além disso, xilitol e eritritol não possuem sabor residual desagradável. Produzidos a partir de fontes renováveis, como madeira e fibras vegetais do milho, xilitol e eritritol são fabricados a partir do amido de milho sem engenharia genética.
E em relação às calorias? Xilitol possui 40% menos calorias comparado ao açúcar, enquanto eritritol não tem calorias nenhuma. Produtos com eritritol e xilitol causam um menor aumento dos níveis de açúcar no sangue em comparação com alimentos açucarados. Isso é especialmente vantajoso para adeptos de dietas com pouco carboidrato e para pessoas com diabetes, pois reduz a necessidade de insulina.
Substitutos do açúcar incluem: Alulose, Isomaltulose e Trealose.
Além da sacarose, amplamente utilizada como açúcar doméstico, existem vários tipos de açúcares que geralmente não têm as mesmas desvantagens, como Alulose, Isomaltulose e Trealose.
A Alulose, similar ao eritritol, é isenta de calorias e deriva do açúcar comum, com um poder adoçante de cerca de 60% do açúcar. Embora ainda não aprovada na UE, seu processo de aprovação está em andamento. Nos EUA, a Alulose é reconhecida como segura há anos, ganhando popularidade. Alulose e Trealose são dois açúcares distintos com propriedades e aplicações diferentes.
O que é a Trealose?
A Trealose é um açúcar natural encontrado em diversos organismos, incluindo plantas, animais e microrganismos. Quimicamente, é um dissacárido composto por duas moléculas de glicose ligadas por uma ligação glicosídica especial.
Conhecida por proteger células e biomoléculas, a Trealose é um açúcar estável que preserva a estrutura e função de proteínas, lipídios e outras moléculas biológicas em condições extremas ou de desidratação. Isso a torna útil em setores como alimentício, farmacêutico, biotecnológico e cosmético.
Na indústria alimentar, a Trealose é usada como substituto do açúcar e estabilizante, melhorando a textura dos alimentos, retendo umidade e prolongando o prazo de validade. Apesar de comercializada em alguns produtos de saúde e suplementos, seus benefícios exigem mais pesquisas. É importante destacar que, em humanos, a Trealose não é metabolizada, já que não possuímos a enzima para degradá-la em glicose, e não aumenta os níveis de açúcar no sangue como outros açúcares.
O que é a Isomaltulose?
A Isomaltulose é um carboidrato composto por glicose e frutose, um dissacárido com ligação glicosídica entre eles, também conhecido como Palatinose por ser isolado da sacarose.
Sua vantagem está na digestão e no metabolismo diferenciados. Ao contrário de outros açúcares, a Isomaltulose é degradada e absorvida lentamente no intestino, resultando em um aumento gradual dos níveis de glicose no sangue e fornecendo energia constante. Isso ajuda a manter a glicose mais estável e energia por um período prolongado.
Com sabor doce semelhante ao da sacarose, tem índice glicêmico menor, causando menos aumento nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar convencional. Por isso, é usada em alimentos com baixo índice glicêmico, como bebidas esportivas, barras energéticas e produtos para diabéticos.
Apesar de conter carboidratos, deve ser consumida com moderação, especialmente por diabéticos ou pessoas com distúrbios metabólicos, sendo importante seguir as recomendações de consumo e informações nos rótulos dos produtos.
Mais informações sobre edulcorantes individuais:
Acessulfame K é um edulcorante sintético utilizado como aditivo em alimentos, com alto poder adoçante, frequentemente combinado com outros para melhorar o sabor. Não contém calorias e não é metabolizado pelo organismo, o que o torna atraente para produtos dietéticos e sem açúcar. Estável a altas temperaturas, pode ser usado em panificação e cozinha, embora haja certa controvérsia sobre possíveis efeitos na saúde.
Aspartame é um adoçante artificial usado como substituto do açúcar em muitos alimentos e bebidas, sendo cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar. Composto pelos aminoácidos ácido aspártico e fenilalanina, tem poucas calorias e não afeta os níveis de açúcar no sangue. No entanto, é prejudicial para pessoas com fenilcetonúria (PKU), uma rara doença metabólica.
Ciclamato é um edulcorante artificial utilizado como intensificador de sabor, cerca de 30 a 50 vezes mais doce que o açúcar. Descoberto nos anos 1930, foi aprovado como aditivo alimentar em muitos países. Com sabor ligeiramente amargo, é frequentemente combinado com outros edulcorantes. Em alguns países, seu uso é restrito ou proibido devido a potenciais riscos à saúde.
Sacarina é um edulcorante artificial, cerca de 200 a 700 vezes mais doce que o açúcar, usado como alternativa ao mesmo. Sem calorias significativas, é comum em produtos de baixas calorias ou sem açúcar, como bebidas, sobremesas, doces e chicletes. Descoberta no final do século XIX, é um aditivo alimentar aprovado e seguro para consumo, apesar de ocasionalmente deixar um travo metálico.
A sucralose é um edulcorante artificial cerca de 600 vezes mais doce que o açúcar, derivado da sacarose pela substituição de três grupos hidroxilo por átomos de cloro, isenta de calorias significativas. Usada em alimentos e bebidas de baixas calorias ou sem açúcar, seu sabor é similar ao do açúcar, sem o travo amargo de outros edulcorantes. Encontra-se em refrigerantes diet, bebidas energéticas, sucos, bebidas alcoólicas, chás, iogurtes, pudins, sobremesas congeladas, frutas enlatadas, gomas de mascar, proteínas em pó, rebuçados e cereais.
Efeitos no intestino: A sucralose pode reduzir a diversidade de bactérias intestinais e danificar as benéficas. Bactérias danificadas podem penetrar na corrente sanguínea através do revestimento intestinal comprometido, o que não é ideal. Influência nos níveis de açúcar no sangue: Mesmo em níveis considerados seguros, a sucralose pode afetar os níveis de glicose. Em duas semanas, verificou-se queda na utilização do açúcar pelos participantes, aumentando drasticamente os níveis de glicose no sangue.
A taumatina é uma proteína natural usada como adoçante, extraída do fruto da planta katemfe, da África Ocidental. Cerca de 2.000 a 3.000 vezes mais doce que o açúcar, é utilizada em alimentos e bebidas para intensificar o sabor, reduzindo a necessidade de açúcar. Com sabor doce suave e duradouro, é frequentemente combinada com outros adoçantes para alcançar o sabor desejado. Considerada segura para consumo, está aprovada como aditivo alimentar em muitos países.
Stevia, ou glicosídeos de esteviol, é um adoçante natural extraído das folhas da planta stevia. Muito mais doce que o açúcar, sem calorias significativas, é uma alternativa popular para reduzir a ingestão de açúcar. Os glicosídeos de esteviol não afetam os níveis de glicose no sangue, adequados para diabéticos, e são amigáveis aos dentes, pois não são decompostos pelas bactérias bucais. Considerada segura para consumo, a stevia é aprovada como aditivo alimentar em muitos países.
Neotame é um adoçante artificial de alta intensidade relacionado quimicamente com o aspartame, sendo aproximadamente 8.000 a 13.000 vezes mais doce que o açúcar. Desenvolvido para proporcionar um sabor doce intenso sem amargor residual, é estável em altas temperaturas e pH variados, adequado para diversas aplicações em alimentos e bebidas. Sem valor nutricional significativo, não afeta os níveis de glicose no sangue, sendo considerado seguro para consumo pela FDA dos EUA.
Neohesperidina DC é um composto natural derivado do citrino laranja amarga (Citrus aurantium), pertencente aos glicosídeos flavonoides. Usada como intensificador de sabor e agente amargo em alimentos e bebidas, possui amargor pronunciado, frequentemente combinada com outros edulcorantes para um sabor equilibrado. Hipocalórica e neutra nos níveis de açúcar no sangue, é aprovada como aditivo alimentar e segura para consumo.
O sal de aspartame e acessulfame é uma mistura dos edulcorantes artificiais aspartame e acessulfame-K, frequentemente utilizada para melhorar a doçura e equilíbrio do sabor. Cerca de 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar, é comum em alimentos e bebidas de baixas calorias ou sem açúcar, reduzindo o teor de açúcar sem perder a doçura. Estável ao calor, é adequado para uma ampla gama de aplicações. Aprovado como aditivo alimentar, é seguro para consumo.
Advantam é um adoçante artificial de alta intensidade, cerca de 20.000 vezes mais doce que o açúcar. Desenvolvido para proporcionar doçura intensa com sabor agradável sem amargor, está aprovado como aditivo alimentar em alimentos e bebidas em muitos países. Sem efeito nos níveis de glicose nem calorias, Advantam é estável ao calor e pH variados, adequado para diversas aplicações. Considerado seguro para consumo.